Ganar masa muscular. Plan de entrenamiento gratis empezando de 0.

Ganar masa muscular.  Plan de entrenamiento gratis empezando de 0.
Ganar masa muscular  desde casa sin ir al gimnasio, es posible con nuestro plan de entrenamiento gratis. También podrás ver otro entrenamiento para empezar en el gimnasio desde 0


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Cuando nos apuntamos a un gimnasio normalmente buscamos los siguientes objetivos:



- Incrementar nuestra musculatura (ganar masa muscular).

- Perder peso.

- Vernos/Sentirnos mejor.



Los tres objetivos requieren mucho trabajo y constancia.



En todos los casos, requiere de al menos 3-4 días de entrenamiento por semana.



Existen multitud de máquinas y ejercicios, para cada grupo muscular, pero si estás empezando, tu primer objetivo es conocer la técnica y postura adecuada de los ejercicios más comunes, antes de poner a desarrollar musculatura.



División de grupos musculares

Podemos dividir el cuerpo en 6 grupos musculares:
- Pectorales
- Dorsales
- "Hombros" (Deltoides - trapecios)
- Piernas (Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos)
- Brazos (Biceps, triceps y antebrazo)
- Core (Zona media, abdominales y lumbares)

Programación del plan de entrenamiento

El primer mes trabajaremos en circuitos muy variados para adaptarnos, coger soltura con los ejercicios y su posición correcta.

Después de ese periodo, haremos entrenamientos por grupos musculares.

Dependiendo de el objetivo que busques podrás elegir entre los dos entrenamientos que te proponemos. 

El primero para empezar desde 0 en el gimnasio.

El segundo, para ganar masa muscular desde casa, sin ir al gimnasio.

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Entrenamiento Triatlon Sprint, cómo empezar de 0

Entrenamiento Triatlon Sprint, cómo empezar de 0. Descarga gratis nuestro plan de entrenamiento y conviértete en un auténtico finisher.


Con el siguiente plan de entrenamiento de 8 semanas, seguro que consigues acabar un triatlón Sprint.

Los objetivos de este plan de entrenamiento triatlón Sprint son los siguientes:

1) Ser capaz de hacer 1.000 m seguidos en piscina
2) Conseguir hacer al menos 30 km en bicicleta de carretera a un ritmo superior a 20 km/h
3) Conseguir ser capaz de correr 10 km en menos de una hora

Las distancias de un triatlón Sprint son las siguientes:
- NATACIÓN: 750 m
- CICLISMO: 20 Km
- CARRERA: 5 Km

A pesar de ello, en este programa de entrenamiento triatlón sprint que te proponemos, te preparamos par un objetivo algo superior. Esto es porque si vamos a lo justo, puedes sufrir mucho, y desmotivarte.

Sin embargo, si intentas preparar algo ligeramente superior, es probable que debutes acabando en la mitad alta de la tabla de un triatlón popular, y eso te motive a tomar parte de nuevos retos.

A pesar de que más abajo verás tu plan de entrenamiento triatlón sprint online gratis, lo ideal es seguir una planificación de entrenamientos mes a mes, o al menos pertenecer a un club de triatlón que te ayude en cualquier cosa que necesites.

Para esto, te recomendamos alguna de las siguientes opciones que ofrece nuestro
Club Triatlón ZDM:

- ENTRENAMIENTOS TRIATLÓN PRESENCIALES: podrás asistir a todos los entrenamientos del club tanto en piscina, carrera y ciclismo, además de recibir la planificación por email mensualmente. Disponemos de 4 grupos de entrenamiento en Madrid. Más información aquí

- ENTRENAMIENTOS TRIATLÓN ONLINE: Si no puedes adaptarte a nuestros grupos presenciales, o no vives en Madrid, puedes pertenecer a ZDM y recibir los entrenamientos por email, por tan sólo 15€/mes. Más información aquí

MODALIDAD ONLINE SIN ENTRENADOR: Si tienes tus propios entrenamientos, y sólo quieres pertenecer a uno de los clubes de triatlón más grandes de España, y participar en el ranking ZDM, además de beneficiarte de grandes descuentos y ofertas, puedes elegir esta opción por tan sólo ¡25€/temporada! Más información aquí

Antes de empezar:

Antes de empezar con este plan de entrenamiento debes ser capaz hacer lo básico.
1) Nadar al menos 400 m de forma contínua en piscina.
2) Correr más de 30' de forma continua.
3) Pedalear en bici más de 1 hora de forma continua.

Si eres capaz de hacer esto, ¡adelante!. Sino empieza por los siguientes entrenamientos y cuando los finalices, continúa con este.

Planificación entrenamiento triatlon Sprint:

En el siguiente plan de entrenamiento para completar tu primer triatlón Sprint, te proponemos la siguiente planificación:

- 3 Días Natación (Lunes, Miércoles y Viernes)
- 2 Dias Carrera (Martes y Jueves)
- 1 Día Ciclismo (Sábado o Domingo)
- 1 Día Descanso ( Sábado o Domingo)

A pesar de proponerte los días, organízate como puedas. A este nivel, da igual hacer dos días de carrera seguidos, uno de bici y luego natación.
Incluso a este nivel da igual si haces el mismo día natación y carrera, o carrera y bici. 

El principal objetivo ahora mismo, es sumar km en todas las disciplinas.

Descargar gratis entrenamiento triatlón Sprint:







Cómo empezar a nadar desde 0, Plan de entrenamiento online gratis

Aprende cómo empezar a nadar desde 0. Te ofrecemos un plan de entrenamiento online gratis.
Descubre al final del post el entrenamiento de natación



La natación es quizá el deporte más técnico, ya que estamos en un medio que no dominamos, en el que no podemos parar siempre que queremos, y el único entorno en el que la respiración es justo al contrario de lo normal. De ahí la importacia de trabajar tanto la técnica.

En este post damos por supuesto que sabes nadar (no te ahogas), y que tu objetivo es mejorar tu técnica y respiración.

Técnica de crol y errores comunes.

Antes de empezar a nadar es imprescindible que eches un vistazo a este video de producción propia, donde explicamos la técnica de crol y los errores comunes. Te quedará todo mucho más claro.


Si aun te queda alguna duda, puedes ver los primeros 5 minutos del siguiente video donde explico la técnica de crol detalladamente a través de diapositivas.


Cómo respirar en el estilo crol.

En esta ocasión aun no hay video, pero estoy trabajando en él. 
Mientras tanto, puedes leer el siguiente post de cómo respirar en natación, respiración estilo crol

Una vez que tenemos todo la parte técnica clara, vamos a ponernos objetivos.

Primer objetivo: Conseguir hacer 100m seguidos.

Si estás empezando a nadar, este debe ser tu primer objetivo. Te llevará poco tiempo, pero si consigues dominar la respiración te llevará apenas unas semanas conseguirlo.

Para ello tan sólo tienes que seguir el plan de entrenamiento que te proponemos al final del post.

Al final del plan de 8 semanas que te regalamos, deberás hacer un test de 100m.
Si eres capaz de hacer 100m en menos de 2:15, puedes pasar al siguiente objetivo. 
Sino, debes repetir el plan de entrenamiento desde la semana 4.

Segundo objetivo: Conseguir hacer 500m seguidos.

Si consigues este objetivo, ya te puedes considerar una nadador amateur.

Tercer objetivo: Conseguir hacer 1.000m seguidos (triatlón)

Este es el objetivo clave. Si eres capaz de hacer 1.000m seguidos sin descansar (independientemente del tiempo), puedes pensar en preparar tu primer triatlón Sprint.
En un triatlón sprint se nadan 750m.

Si no eres capaz de nadar 1.000m, no empieces a preparar un triatlón. Céntrate en tu natación, o lo pasarás muy mal.

Cuarto objetivo: Reducir el número de brazadas.

A continuación te pongo una referencia para que puedas focalizar tus esfuerzos en un objetivo de brazadas concreto:

TEST: 
- 100 M Contando brazadas cada 25m
- Contaremos 1 brazada cada vez que una mano toque el agua por delante de la cabeza.
- Se puede bucear un máximo de 5 metros, es decir, hasta las banderas.

Ejemplo:
Largo 1: 18 brazadas
Largo 2: 18 brazadas
Largo 3: 20 brazadas
Largo 4: 24 brazadas

(18+18+20+24)/4= 20 (Amateur nivel medio)

25 o más brazadas, mucho que mejorar.
24 - 21 brazadas, Amateur nivel bajo.
20 - 18 brazadas, Amateur nivel medio
17 - 14 brazadas, Amateur nivel alto
13 - 10 brazadas, nadadores con años de entrenamiento
9 o menos, nadadores profesionales

Plan de entrenamiento:
8 semanas para empezar a nadar desde 0.

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Empezar a correr desde 0, plan de entrenamiento


Empezar a correr desde 0, plan de entrenamiento. Cómo conseguir correr 5 kilometros en menos de 30 segundos. Descubre  lo fácil que es con nuestro plan de entrenamiento gratis.

Todo el mundo es capaz de hacerlo, sólo hace falta dedicar algo de tiempo algún día a la semana.

No importa ni tu edad, ni tu condición física para correr. Importan las ganas de superar retos.

No buscamos ganar una carrera, sino cumplir objetivos.

No buscaremos ganar a nadie, sino ganarnos a nosotros mismos.

No pasa nada por quedar el último en una carrera, por detrás tuya siempre quedarán los que no corrieron, o los que se retiraron.

Primer objetivo: Rutina

Tu primera objetivo para empezar a correr desde 0, es marcarte una rutina. En la rutina tiene que haber días de descanso.

Aunque estés motivado, tienes que conseguir cumplir tu objetivo de rutina. 
Para una persona que empieza a correr no es recomendable correr 5 días por semana. 

Empieza con algo más asequible, y fácil de cumplir. 2-3 días por semana. Al ser posible, sal a correr siempre los mismos días a la misma hora. Recuerda "buscamos establecer una rutina".

Habrá días que llueva, haga frío o que no nos apetezca correr. Si tenemos una rutina, ¡entrenaremos!

Segundo objetivo: Tiempo

Tu segundo objetivo para empezar a correr desde 0, es conseguir correr durante bastante tiempo sin parar. Tu primer objetivo debe ser buscar aguantar 30 minutos corriendo.

Más adelante iremos mejorando este objetivo, pero el principal es conseguir este a un ritmo vivo, y no sólo al trote "cochinero".

Tercer objetivo: Distancia

Tu tercer objetivo para empezar a correr  desde 0, es conseguir llegar a los 5 km sin parar.

Intenta completarlo por terreno variado, no sólo llano. Te llevará seguramente algo más de media hora.

Cuarto objetivo: Competición

Tu cuarto objetivo para empezar a correr desde 0, es apuntarte a tu primera carrera de 5km.
Este objetivo es más casi el más importante. Correr por correr está bien, pero si no te pruebas a ti mismo, es muy probable que abandones en un mes.

Cada fin de se semana hay cientos de carreras populares. Busca carreras de 5km para el próximo mes o dos meses máximo. 

No te será difícil conseguir este objetivo y la motivación de llegar a la zona de meta te hará querer seguir mejorando tus tiempos y ampliar a nuevos retos.

Errores comunes:

- NO LLEVAR CALZADO ADECUADO: 

Si hay algo que debes cuidar al correr, son tus pies.
Un error típico es empezar a correr con las primeras zapatillas que tengo en casa (nunca salgas a correr con unas Reebok classic o similares). 

Es cierto que comprar una zapatilla decente nos implica un coste entorno a 100€, pero nos va a durar mucho tiempo. Un gimnasio cuesta en torno a 30€/mes. Si pretendes correr a partir del tercer mes, te compensa tener una buena zapatilla.

Si no lo haces, es probable que acabes con alguna fascitis u otro tipo de lesión donde tendrás que parar tus entrenamientos de carrera durante semanas/meses además de necesitar sesiones de fisioterapia que también están en torno a 30€. 

Por lo tanto, si tu objetivo es correr más de uno o dos meses, mira el largo plazo y lo primer compra una buena zapatilla. 

- NO LLEVAR ROPA ADECUADA: 

Para correr o hacer cualquier deporte, olvídate de cualquier camiseta de algodón. No sirven para hacer deporte. ¿Por qué? Porque no transpiran, todo el sudor que desprendemos se impregna en la camiseta, y eso implica varias cosas:
1) El algodón da más calor, y al hacer deporte justo queremos evitar eso.
2) Correrás mojado durante todo el entrenamiento, y no es una sensación agradable.
3) Al estar mojado es más fácil tener rozaduras en axilas o pezones.

No digo que te compres la camiseta Nike de última generación por 50€, simplemente digo que corras con ropa técnica. En decathlon podrás encontrar camisetas técnicas por apenas 5€. Si no quieres gastar dinero compra alguna.

- EXCESO DE ROPA:

 Mucha gente cree que sudando más, se quema más grasa, y por ese motivo se carga de ropa al correr. Eso es totalmente falso.
Cuando haces deporte lo que haces es quemar calorías. A mayor intensidad y mayor tiempo de ejercicio, mayor número de calorías quemadas. 
Llevar más o menos ropa no te hará ir más rápido o correr durante más tiempo, incluso te puede hacer justo el efecto contrario.

Si tu haces una clase de spining dentro de una sauna a 60º, es probable que abandones antes de los primeros 15 minutos y que tu intensidad haya sido muy baja.
Si llevas mucha ropa encima, haces "efecto sauna".

- CORRER POR CORRER SIN PLAN DE ENTRENAMIENTO:

Es muy típico decir "hoy voy a correr 20 minutos, mañana 30, pasado 40 y la semana que viene una hora" ¿Por qué? ¿En qué está basada esa decisión? Lo más probable es que el tercer día tengas unos grandes dolores en las piernas que te impidan correr decentemente.

Para mejorar corriendo NO se sale a correr sin más. Los rodajes y tiradas largas son muy importantes para hacer una gran base, pero no se mejora simplemente haciendo eso. La técnica y las series cortas con altas intensidades serán la clave para bajar tiempos rápidamente además de para hacer un entrenamiento mucho más atractivo y dinámico.

- CAMBIAR DE OBJETIVO DEMASIADO RÁPICO:

Ve paso a paso, tu primer objetivo será terminar una carrera de 5 km. Una vez que la termines tu siguiente objetivo debe ser hacerla a un buen ritmo. 

Hasta que no seas capaz de hacer una competición de 5 km por debajo de media hora, no es recomendable empezar a preparar una de 10km.

Las carreras de 10 km son las más populares. En tu caso el primer objetivo debe ser bajar de 60 minutos. Este objetivo te llevará poco tiempo, algún mes si eres constante.
Después Llegar a correr entre 40 y 50 minutos 10 km está muy bien para un corredor amateur. Este objetivo es duro, te llevará varias temporadas y por norma general entrenando en algún club de atletismo o triatlón.

Para que tengas una referencia en carreras de 10 km:
- Menos de 30 minutos, corredores Profesionales.
- Menos de 40 minutos, buenos corredores.
- Menos de 50 minutos, corredores amateur bien entrenados.
- Menos de 60 minutos, corredores amateur principiantes.
- Más de 60 minutos, corredores novatos que tienen mucho que mejorar.

Plan de entrenamiento para empezar a correr desde 0:


Este plan para empezar a correr desde 0, con el objetivo de coger una rutina de 3 días por semana, consiguiendo ser capaz de correr 30' seguidos sin problema, y acabar el plan con una carrera popular de 5 km .

NOTA 1: Recuerda la importancia de unas buenas zapatillas y ropa adecuada.
NOTA 2: Busca una carrera de 5 km en tu ciudad para dentro de 8 semanas e inscríbete. 
Ya no hay marcha atrás, ahora tienes que entrenar si o si.

SEMANA 1:
Entrenamiento 1: (20 min)
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 2: (20 min)
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 3: (20 min)
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 2:
Entrenamiento 4: (40 min)
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- Descanso de 3 minutos
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 5: (40 min)
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- Descanso de 3 minutos
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 6: (40 min)
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- Descanso de 3 minutos
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 3:
Entrenamiento 7: (45 min)
- 2' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 4' C + 1' A + 6' C + 1'A + 8' C + 1'A + 10' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 8: (45 min)
- 2' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 4' C + 1' A + 6' C + 1'A + 8' C + 1'A + 10' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 9: (45 min)
- 2' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 4' C + 1' A + 6' C + 1'A + 8' C + 1'A + 10' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 4:
Entrenamiento 10: (45 min)
- 5' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 5' C + 1' A + 5' C + 1'A
Descanso 2'
- 5' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 5' C + 1' A + 5' C + 1'A
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 11: (45 min)
- 5' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 5' C + 1' A + 5' C + 1'A
Descanso 2'
- 5' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 5' C + 1' A + 5' C + 1'A
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 12: (45 min)
- 5' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 5' C + 1' A + 5' C + 1'A
Descanso 2'
- 5' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 5' C + 1' A + 5' C + 1'A
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 5:
Entrenamiento 13: (45 min)
- 10' Carrera Continua suave (CC) 
- 7 series de 2' con 1' de descanso por serie ritmo alto. (7 x 2' ) D:1' Ritmo alto.
- 10' CC
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 14: (45 min)
- 10' CC
- 7 x 2'  D:1' Ritmo alto.
- 10' CC
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 15: (45 min)
- 10' CC
- 7 x 2'  D:1' Ritmo alto.
- 10' CC
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 6:
Entrenamiento 16: (60 min)
- 15' CC
- 4 X 5' D:1' Ritmo medio
- 10' CC
- 5 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 17: (60 min)
- 15' CC
- 5 X 2' D:1' Ritmo alto
- 20' CC
- 5 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 18: (60 min)
- 15' CC
- 5 X 2' D:1' Ritmo alto
- 2 X 5' D:1' Ritmo medio
- 10' CC
- 5 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 7:
Entrenamiento 19: (60 min)
- 20' CC
- 5 x 200 m en cuesta, D: bajar andando. Busca una cuestas de 200 m aprox. 
- 20' CC
- 7 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 20: (60 min)
- 20' CC
- 5 X 2' D:1' Ritmo alto
- 2 X 5' D:1' Ritmo medio
- 10' CC
- 7 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 21: (60 min)
- 20' CC
- 5 x 200 m en cuesta, D: bajar andando. Busca una cuestas de 200 m aprox. 
- 20' CC
- 7 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 8:
Entrenamiento 22: (60 min)
- 20' CC
- 5 x 200 m en cuesta, D: bajar andando. Busca una cuestas de 200 m aprox. 
- 20' CC
- 10 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 23: (60 min)
- 25' CC
- 10 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 24: (60 min)
- 30' CC
- 10 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

CARRERA DE 5 KM
Objetivo: Bajar de 30'

Si no consigues este objetivo, no pasa nada. Repite el plan desde la semana número 5, pero con más intensidad, y vuelve a competir al final del mismo.

Dudas:

Cualquier duda, escríbenos a administrador@zonademeta.com

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Como respirar en natación - Respiración estilo crol

como respirar en natacion  respiracion estilo crol
Aprende cómo respirar en natación. Nos centraremos en la respiración estilo crol, los errores comunes y ejercicios de técnica para corregirlos.


Jaime M Juez



En este post veremos algo tan fundamental como es cómo respirar en natación. Nos centraremos en la respiración estilo crol, los errores comunes y cómo corregirlos.

Es un post desde el nivel más básico, prácticamente desde 0.

También verás un tutorial del paso a paso de toda la técnica necesaria para respirar correctamente en el agua.

Puntos importantes para respirar correctamente en natación:

  1. TIPO DE RESPIRACIÓN: Lo primero que debes saber es que a partir de ahora, cuando te metas en la piscina respirarás Siempre al contrario que fuera de ella, independientemente del estilo.

    Es decir, en los 4 estilos de natación respiraremos cogiendo el aire por la boca.
    Fuera del agua haciendo cualquier actividad, siempre cogemos el aire por la nariz.
    .
  2. REFERENCIA: Este es un "truco" con el que llevo muchos años enseñando a la gente a coordinar la respiración en el agua:- Tomamos una mano como referencia (por ejemplo la derecha)
    - Ponemos el reloj en la mano de referencia.
    - La cabeza irá coordinada exactamente igual que la mano de referencia, es decir, Si la mano de referencia está dentro del agua, cabeza dentro del agua. Si la mano de referencia está fuera del agua, cabeza fuera del agua.
    Esa es la coordinación que debes buscar, ni más ni menos.

    - Lo que NO puede suceder nunca es que la mano de referencia esté fuera del agua y la cabeza dentro.
    - Tampoco lo contrario, NO puede suceder que la mano de referencia esté dentro del agua y la cabeza fuera.
    Si sucede uno de estos caso, significa que coordinamos bien la respiración.
    .
  3. POSICIÓN DE LA CABEZA: Aunque hablo en la parte anterior de "cabeza", técnicamente no hay que meter la cabeza entera, sino la cara. De hecho el gorro debe quedar siempre  visible fuera del agua.
    Es decir, en el momento en que no cogemos aire, la frente debe estar en contacto con el agua, y el gorro visible.
    .
  4. RESPIRACIÓN LATERAL: La oreja debe de estar siempre en contacto con el agua. Incluso si apuramos, un ojo también. El objetivo es simplemente movernos los justo para coger aire por la boca. Si tenemos la boca fuera y podemos coger aire, no nos hace falta girar más.
    .
  5. VISTA: Dentro del agua debemos poner la mirada en aproximadamente 45º. Si la ponemos muy arriba, estaremos sobre cargando innecesariamente nuestras cervicales.
    Si la ponemos muy abajo o perpendicular mirando el suelo, corremos el riesgo de "nadar a ciegas" y podemos tener una golpe.
    En todos los caso, el gorro debe quedar siempre visible.
    .
  6. MOVIMIENTO DE LA CABEZA: La cabeza no se mueve por sí sola, sino que debe ir coordinada con la mano de referencia y con el "Rolido" del cuerpo.
    El rolido, son los giros sobre el eje longitudinal del cuerpo que hacemos al nadar, es decir, los "balanceos" que realizamos mientras nadamos.
    Por tanto, el cuello no se gira nunca para coger aire, sino que al girar el cuerpo completo, la cabeza acompaña el giro.

Fases de la respiración:

Tradicicionalmente la respiración se divide en doso fases, inspirar y expirar.
Sin embargo, en natación no cogemos y echamos el aire cuando queremos, sino "cuando es el turno de respirar", ya que de no hacerlo así, no llevaremos una coordinación adecuada con los brazos y piernas.
Este es un problemas y cientos de veces me he encontrado con casos donde me dicen "me falta aire", "me canso mucho" ó "yo se nadar, pero no se respirar".

La solución es más fácil de lo que parece. 

Personalmente divido la respiración en 3 fases y no en 2.

  • Fase 1: Inspiración (cojo el aire por la boca).
  • Fase 2: Mantener el aire (ni cojo, ni echo aire. simplemente lo mantengo dentro).
  • Fase 3: Expiración, (echar el aire).
La fase 2 es algo esencial que debe conocer y utilizar cualquier  nadador, por varios motivos:

El primer motivo, porque el aire flota, por lo que al mantenerlo dentro de nosotros haremos "efecto boya" y ganaremos flotación.

El segundo motivo, es porque tendremos menor sensación de cansancio. Al mantener el aire dentro durante unos segundos nuestro cuerpo no nos exigirá inmediatamente que cojamos aire.
Sin embargo, si cogemos y lo soltamos todo de golpe, si tenemos esa necesidad.

En entrenamientos más avanzados verás que hacemos series inspirando un vez cada 5 o incluso 7 brazadas. 
Si en una serie de nado a cada 7 brazadas, empiezas a echar aire en la primera es muy difícil llegar al final. Sin embargo, manteniendo el arie  (es decir, haciendo las 3 fases explicadas) es relativamente fácil.

Coordinación entre respiración y técnica:

Si no conoces las fases de la técnica de crol, te recomiendo que veas los primeros minutos del siguiente video.

A continuación hablaremos de las fases de nado, pero en esta caso serán en función de la mano que tomemos como referencia. Al principio del post decíamos que "la mano derecha" y de ahí que nos pusiéramos en reloj en ella.

  • Fase de Recobro: Sólo se coge aire en la fase de recobro, ya que será el único momento en el que la mano de referencia esté fuera del agua.
    Recordemos:
    - Oreja en contacto con el agua (incluso un ojo dentro)
    - RESPIRACIÓN: Se coge aire por la boca (nunca por la nariz).
    .
  • Fase de Entrada: Es el momento en el que la mano de referencia entra en contacto con el agua, por lo que la cara también lo debe hacer. En esta fase se mantiene el aire.
    Recordemos:
    - Meter la cara en el agua (no la cabeza).
    - Gorro debe quedar visible.
    - Mirada a 45º aproximadamente.
    - RESPIRACIÓN: ¡Mantener el aire! no comenzar a echar. ¡Importante!
    .
  • Fase de Agarre: Continuamos con la cara dentro del agua, y seguimos sin soltar nada de aire.
    Recordemos:
    - Cara dentro mirando al frente (la cabeza no gira al lado que no se respira).
    - frente en contacto con el agua.
    - gorro visible
    - mirada a unos 45º
    - RESPIRACIÓN: ¡Mantener el aire! aun no empezamos a soltarlo.
    .
  • Fase de tirón: En esta fase empezamos a soltar arie, la cara continua dentro.
    Recordemos:
    - Cara dentro mirando al frente (la cabeza no gira al lado que no se respira).
    - frente en contacto con el agua.
    - gorro visible
    - mirada a unos 45º
    - RESPIRACIÓN: ¡Comenzamos a echar! Empezamos a echar aire. Este proceso será progresivo.
    .
  • Fase de empuje: Como el cuerpo hace una rotación durante esta fase, la cabeza lo acompaña. Será el momento de continuar expulsando aire hasta echarlo todo, ya que la siguiente fase es el recobro y volveremos a coger.
    Recordemos:
    - La cabeza acompaña el giro del cuerpo (nunca girará la cabeza antes que el tronco)
    - RESPIRACIÓN: ¡Echar todo! Se continua echando aire pero a mayor intensidad, hasta expulsarlo prácticamente todo.

Resumen gráfico de cuándo echar el aire en natación:



Cada cuanto se debe respirar:

Dependerá de tu objetivo. 

- Para series muy cortas de velocidad, cuantas menos respiraciones mejor. Puedes incluso respirar cada 5-7 brazadas.
.
- Para series lagas, justo lo contrario. Necesitas mucho más oxígeno por lo que sin duda cada 2 brazadas.
¿Qué es una serie "larga"? son las series aeróbicas, donde se emplean más de 2 minutos sin descanso.

Recomendaciones Entrenamiento:
- No cambies el ritmo sin sentido. No hagas en el mismo largo una respiración cada 4 brazadas, otra cada 2, otra cada 4...etc. Necesitas llevar un ritmo. Si aun no controlas la respiración respira siempre cada 2 brazadas.
.
- Contaremos 1 brazada cada vez que toquemos el agua delante de nuestra cabeza.
.
- Respira SIEMPRE mirando al mismo lateral de la piscina. De esta forma un largo respirarás hacia la derecha, y otro hacia la izquierda. De esta forma no tendrás lado mal.
Además los entrenadores nos solemos colocar en el lateral para corregir errores. De esta forma te podrá parar en un momento puntual para hacer alguna corrección.


Recomendaciones Triatlón: 
- Respira siempre cada 2 brazadas. No tiene sentido nadar cada 3 brazadas. Necesitas oxígeno ya que vas a hacer una distancia larga.

- Practica la respiración frontal. Más bien el "nado a waterpolo"

Resumen de errores típicos:

  1. Coger aire y soltarlo rápidamente. Esto nos provocará la necesidad de coger aire lo antes posible, y a veces en un momento que no es adecuado.
    .
  2. Cabeza demasiado alta o demasiado hundida. Óptimo 45ª
    .
  3. Girar cabeza antes que el cuerpo. En el tirón la cabeza acompaña el rolido del cuerpo, no debemos girarla antes.
    .
  4. Girar demasiado la cabeza en el recobro. Lo óptimo es sacar justo la boca, no hace falta girar más.

Ejercicios de técnica para mejorar la respiración y la coordinación:

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CROL NIVEL BAJO:
  1. Práctica de las 3 fases de respiración agarrando al bordillo, sin movimiento.
  2. Práctica de las 3 fases de respiración agarrando al bordillo, moviendo sólo piernas.
  3. Práctica de las 3 fases de respiración agarrando al bordillo, moviendo piernas y brazos.
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CROL NIVEL MEDIO:
  1. Patada de crol con TABLA practicando las 3 fases de la respiración.
  2. Patada de crol con PULBUOY practicando las 3 fases de la respiración. 
  3. Nado con  TABLA en manos, practicando las 3 fases de la respiración.
  4. Nado con  PULBUOY en manos, practicando las 3 fases de la respiración.
  5. Patada lateral de crol con TABLA. Cabeza siempre fuera, oreja en contacto con el agua.
  6. Patada lateral de crol con PULBUOY. Cabeza siempre fuera, oreja en contacto con el agua.
  7. Series de nado respirando cada 3 brazadas.
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CROL NIVEL AVANZADO:
  1. Patada de crol SIN MATERIA, brazos en punta de flecha. Practicando las 3 fases de la respiración.
  2. Patada de crol SIN MATERIA, brazos pegados al cuerpo. Practicando las 3 fases de la respiración.
  3. Patada lateral de crol SIN MATERIAL. Cabeza siempre fuera, oreja en contacto con el agua.
  4. Nado con un brazo y respirando al mismo lado del brazo que tracciona. El brazo contrario no se mueve y estará pegado al cuerpo.
  5. Nado con un brazo y respirando al lado contrario  del brazo que tracciona. El brazo contrario no se mueve y estará pegado al cuerpo.
  6. 6 patadas laterales + 6 patadas al centro + 6 patadas laterales al otro lado
  7. 4 patadas laterales + 4 patadas al centro + 4 patadas laterales al otro lado
  8. 2 patadas laterales + 2 patadas al centro + 2 patadas laterales al otro lado
  9. Series de nado respirando cada 5 brazadas.
  10. Series de nado respirando cada 7 brazadas.
  11. Series de nado con tuba (snorkel).
  12. Series de nado con tuba (snorkel) con volteos cada 25 m.
  13. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 3 brazadas.
  14. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 3 brazadas con volteos cada 25 m.
  15. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 5 brazadas.
  16. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 5 brazadas con volteos cada 25 m.
  17. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 7 brazadas.
  18. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 7 brazadas con volteos cada 25 m.
Mas adelante colgaremos un video con todos estos ejercicios.

AYÚDANOS A MEJORAR ESTA ENTRADA (Contesta en el apartado de comentarios):
  1. ¿Qué más ejercicios para mejorar la coordinación en la respiración se te ocurren? (los añadiremos incluyendo tu nombre y enlazándolo a tu blog o tu perfil)
    .
  2. ¿Cual es la parte de la natación que te parece más difícil?
    .
  3. ¿Eres capaz de realizar todos los ejercicios propuestos?
    .
  4. ¿Cuales son los ejercicios más difíciles o los "imposibles?


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