Qué es el CORE Ejercicios abdominales y zona media, cómo adelgazar perder grasa y definir abdomen


En este video descubrirás cuales son los mejores ejercicios para tu core o zona media. Como adelgazar y cómo no. Cómo conseguir los abdominales soñados y cómo entrenarlos correctamente. ¿Quieres adelgazar y perder tripa? Escucha atentamente todos los consejos que te damos.


CORE, ZONA MEDIA, ABDOMINALES


El CORE es algo más que el trabajo de los abdomines, es la mejora de la fuerza en la Zona central o zona media del cuerpo.


Es decir, que el core, no es sólo el trabajo de los músculos abdominales, sino que se trabajan más músculos como el psoas, las caderas, glúteos, los músculos del suelo pélvico o erectores de columna.


Dicho esto, antes de ver una serie de ejercicios para el CORE,vamos a comentar varios preguntas frecuentes y creencias típicas de la gente.


Es muy típico pensar que para eliminar la tripa, cuantos más abdominales hagamos, mejor.
Lo primero, no hay ejercicios para “quemar” la grasa localizada en un punto específico. La ÚNICA forma de quemar grasas es con ejercicios aeróbicos de larga duración. Son Ejercicios aeróbicos correr, nadar, montar en bici… Cuando corres, pierdes grasa de todo el cuerpo no sólo de las piernas, por ese mismo motivo,  por mucho que hagas abdominales no perderás grasa del abdomen.
Además deberás acompañarlo con una alimentación baja en grasas saturadas y agua.


Por otro lado, cuando empezamos a perder peso muchas veces lo perdemos de cualquier lado menos de donde nos gustaría. Por suerte o por desgracia, estamos marcados genéticamente.


Resumiendo, si quieres perder tripa debes hacer deportes aeróbicos y cuidar tu alimentación. Solo cuando apenas tengas grasa en el abdomen, podrás definirlo, y en ningún caso será esta pérdida de grasa por hacer 300 o 500 abdominales diarios, al contrario, es muy probable que te generes alguna lesión.


Otra cosa que me sorprende es que la mayoría de la gente en el gimnasio no suele superar las 10 repeticiones por ejercicio en pectorales, dorsales, brazos, piernas...etc, pero cuando les toca trabajar el CORE aumentan a 30 o 50 repeticiones. ¿Por qué? ¿Por qué en vez de ir a 50 repeticiones, no haces 10-12 ó 15 pero aumentando el peso, como cualquier otro músculo del cuerpo? Mi opinión es que son músculos que se deben trabajar de la misma forma que el resto del cuerpo, no hacerles especiales porque sí. Y sobre todo, que no se pierda la técnica.
Por otro lado, ¿Por qué trabajar el abdomen TODOS los días, y el resto de músculos no? Como decíamos son músculos iguales que el resto, que si se entrenan a la intensidad adecuada, necesitan el descanso adecuado, no por ser músculos abominales no pueden descansar. No conozco a nadie que haga series de 300 repeticiones por serie en Press banca de lunes a viernes.
¿Por qué? porque se va aumentando de peso. ¿Por qué no hacer lo mismo con el abdomen? si realmente quieres dar forma al músculo, debes entrenar con sobrecargas.


También hay mucha gente que entrena con fajas o plásticos  chubasqueros en verano, se ponen muchas camisetas y gorro... y salen a correr para sudar más y perder tripa. Es totalmente absurdo. Quizá si que se reduzca el volumen por porque sudamos agua (no grasa). Si intentas hacer rodillo con la bicicleta en una sauna, es muy probable que te deshidrates rápidamente antes que pierdas grasa, y menos, que pierdas grasa localizada como hemos visto. No es eficiente entrenar con efecto sauna, es justo lo contrario. La ropa deportiva está diseñada para justo lo contrario, transpirar, expulsar ese calor corporal, no conservarlo.


Cada vez hay más cremas que reducen grasa, cintura y te quitan 5 tallas mientras duermes.
estas cremas lo que nos hacen es un efecto sauna parecido al que acabamos de comentar, es decir, aumentan la circulación sanguínea en esa zona (por eso a veces la zona se enrrojece ) debido a una dilatacion de los vasos sanguíneos, en este caso de los capilares, y eso produce que se aumente la temperatura en la zona y se sude. Pero no sudamos grasa, sudamos agua, que acabaremos recuperando en cuanto bebamos líquidos.


Otra creencia popular es la existencia de ejercicios específicos para abdomen superior, abdomen inferior pectoral superior inferior...Etc Cuando hacemos una contracción muscular se contrae todo el músculo, la parte inferior media y superior. Si podemos hacer más énfasis en una zona más localizada pero en ningún caso aislar parte del músculo y trabajar sólo una zona del mismo, es decir, que si podemos hacer ejercicios que requieran mayor fuerza de las fibras superiores del abdomen pero también se contraerán las inferiores, no quedarán totalmente aisladas.


Algo muy importante que mucha gente olvida es el control de la velocidad y respiración.
No debemos hacer movimientos con inercias ni rebotes o balanceos. Debemos ser capaces de localizar dónde está trabajando nuestra musculatura, sentirlo la contracción.
Para ello hay que coordinarlo con la respiración.
Si queréis trabajar bien el trasverso del abdomen es importante expirar durante la fase de contracción, acabándola sin tener nada de aire dentro (incluso forzándola) y según recuperamos la posición inicial inspirar.


tras esta introducción veremos ahora una serie de ejercicios para trabajar el CORE.

 



TABLA DE EJERCICIOS CORE










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CRÓNICA: El reto Iruelas 5500m


Por Alba Muñoz López:


EL RETO: Iruelas 5500m

Todo empezó hace un año cuando Jaime me presenta a la gente ZDM Leganés, allí conozco a las chicas, todas majísimas, cuando empiezan a hablar de la última competición de natación que han hecho…alucino!!! 5500 metro nadando? estamos locos? pues parece que si…un año después soy yo la que está inscrita, solo llevo un año nadando y quizás es algo muy ambicioso pero…por que no? A ENTRENAR!!!

A 10 días de la prueba nado 5000 metros en piscina, el coach nos ha insistido en tener la seguridad de que podemos acabarlo, que nos ayudará el día de la prueba, efectivamente no se equivocaba ;)LLega el día, pocos nervios 
para ser yo, pero tenían que aparecer en algún momento y es ponerme el neopreno y allí están!!! Caminamos hacia la salida, beso de suerte para Jaime y suena la bocina. Vane y yo, brazada a brazada avanzamos, pasamos la isla y al fondo se ve el ecuador: el puente, el dichoso puente, el que no 

llega nunca jajaja, pero vamos bien, no hay prisa ;) . Cuando por fin lo alcanzamos, damos nuestra prometida voltereta (tonterías imprescindibles y que quedarán para el recuerdo), lo siguiente que veo son unas gafas rojas, Del puerto? Si!!! Es él, el IRONMAN!!!
El ir los tres juntos me da las fuerzas necesarias para acabar, la vuelta se hace más rápida (no porque nadáramos mejor sino porque la corriente iba a nuestro favor, jeje). Y allí al fondo…muy al fondo esta la meta!!! RETO CONSEGUIDO, entrada triunfal de la mano y posterior abrazo muy emotivo, estas cosas no se olvidan nunca, gracias por compartir conmigo ese momento!!
No puedo acabar sin dar también las gracias a todo ZDM Leganés, a los chicos de running por cada palabra de ánimo que me dais, a las chicas por esos post-entrenos super divertidos y una mención especial e inevitable para el coah Jaime, ya sabes que sin ti…no nadaría ni una cuarta parte, sabes enseñar y transmitir, eso es un don! ;)









Crónica: Valle de Iruelas, de boya a boya y nado porque me toca

Por Vanesa sanchez, Triatleta ZDM


¿¿¿ESTAIS LOCAS???

 Es lo primero que dije hace un año y pocos meses cuando me enteré que Ana, Elena y Raquel se habían apuntado a una travesía de nada menos que 5500 metros. 

Para mí era imposible nadar una distancia tan larga, ni siquiera se me podía pasar por la cabeza, pero el hecho de que se fueran a pasar un día a un paraje espectacular me producía mucha envidia.

"¿Y decís que hay una prueba corta de 800 metros? Venga, pues me apunto a esa..." Dije en un acto de valentía. Nunca había participado en ninguna prueba de este tipo y, aunque solo fueran 800 metros, la cosa me imponía demasiado, pero me valdría como una primera toma de contacto...
Efectivamente 800 metros me supieron a poco, justo cuando le estaba cogiendo el gustillo se acabó el asunto. Si a eso le sumamos la emoción que sentí cuando llegaron mis tres compañeras y, que por suerte o por desgracia, la locura es una enfermedad altamente contagiosa, se produjo tal amalgama en mi cabeza que prometí que este año yo tambien iría a por los 5500. Eso sí, ¡hay que entrenar!, y muchoooo... Quedaba un año entero y yo creía, ilusa de mí, que era tiempo suficiente.

Desgraciadamente el tiempo pasa tan deprisa que ni siquiera nos damos cuenta, y de buenas a primeras ya han abierto inscripciones, no me veo preparada pero aun así, me apunto en un arrebato de inconsciencia. Todavía quedan meses... 

Meses que van pasando y yo lejos de verlo cada vez más factible es todo lo contrario, siento que cada vez nado peor y las sensaciones en el agua no son nada buenas. 

A falta de dos semanas toca test de 5000 lo consigo acabar en 2 horas y 2 minutos. Sí, ya lo sé, soy muy lenta, pero no me importa lo que pueda tardar, sólo quiero acabar. Gracias a este test ya empiezo a reconocer que, al menos, físicamente estoy preparada, mentalmente desde luego que no, pero creo que esto no tiene cura... 

Ya está todo el entrenamiento hecho asi que ¡¡¡que llegue ya el momento!!! Y por fin, el momento llegó. Son las 7:45, en La Fortuna hemos quedado unos cuantos ZDMs para ir juntos al embalse del Burguillo. 
No parece ser el mejor día, hace bastante fresquete y ayer soplaba mucho viento. Esperemos que cuando lleguemos allí la cosa cambie. Pero ya desde el coche, al ver el embalse, me llevo los primeros sustos: ¿tengo que cruzar todo eso? ¿y con esas olas? Madreeeeee, ¿¿¿dónde me he metido??? 

 Una vez allí nos vamos juntando cada vez con más compañeros, compartimos desayuno, cremas solares, vaselina,... pero sobre todo nervios. Bueno los nervios quizá no se comparten, se contagian... IMG-20140629-WA0005 
Con el frío que hace y lo friolera que soy no se cómo voy a meterme en el agua, hace un rato he tenido que ponerme la sudadera. Ahora enfundada en el neopreno no se está mal, pero tengo pánico al agua fría. Si lo normal es ir entrando en calor a medida que se nada, yo me suelo ir quedando cada vez más fría. Otro de mis miedos es el neopreno, ¿y si me tira de hombros?, ¿y si me hace rozaduras? Y lo peor de todo: ¿¿¿y si me entra una crisis de ansiedad???

Ya es la hora y nos colocamos en la zona de salida, yo junto a Alba, hemos quedado en ir juntas y en que cada mil metros vamos a dar una voltereta. Así que no la puedo perder de vista y sus gafas rosas me van a ayudar bastante en la tarea.

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Suena el bocinazo, salida nula. Un segundo bocinazo MEEEEEECCCCCC y ¡¡¡empieza la aventura!!!
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Para empezar, el agua no está tan fría como parece, el viento en contra no parece un impedimento y la sensación de oleaje me encanta. ¡¡¡Esto marcha bien!!!

Entre todo el mogollón de gente tengo a Alba a mi lado, vamos muy juntitas, casi pegadas, yo voy respirando hacia la derecha y ella hacia la izquierda. Vamos perfectamente sincronizadas, damos las brazadas a la par y a cada respiración veo sus gafitas rosas.
A medida que avanzamos vamos teniendo más espacio, ya no hace falta que estemos tan cerquita, pero voy controlándola cada vez que respiro. No quiero perderla por nada en el mundo y estar pendiente de ella me hace olvidarme de mí misma y de mis miedos.
El recorrido está pasando más rápido de lo que pensaba, ya hemos pasado la isla y casi no tenemos a nadie a nuestro alrededor, así que controlarnos la una a la otra es una tarea muy sencilla. Da la sensación de que vamos las últimas y en un momento miro hacia atrás, a parte de Alba sólo veo otros dos gorros amarillos más.

Ella me pregunta si hay mucha gente por detrás. Yo miento: "Muchísima". Y ella se alegra. Es una mentira piadosa, además estoy segura que hay más gente pero no alcanzo a verles, tampoco veo a demasiados por delante, y de esos si que sé que hay, y a cientos...
 Casi siempre tenemos una piragua o una barca cerca, así que la sensación de seguridad es total. Un poco más adelante ya diviso el puente. "¡Albaaaaa!, ¡¡el puenteeeeee!!, ¡¡¡ya se ve el puenteeeeeeeeeeee!!!". Supone la mitad del recorrido, pero llegar hasta él se hace eterno, parece que nunca llega. Cada vez se va viendo un poco más grande pero siempre parece estar demasiado lejos. Y pienso que todavía queda volver.
Menos mal que no me siento cansada y además me encuentro muy cómoda con el neopreno. Sé que puedo seguir. Casi siempre tenemos una piragua o una barca cerca, así que la sensación de seguridad es total. Ya !por fin en el puente!, no sé hacia dónde tenemos que ir, pero se acerca una piragua y nos dice que tenemos que pasar por debajo de la bandera y salir por el siguiente arco.
Justo debajo del puente Alba y yo hacemos una de esas volteretas que nos habíamos prometido, pero como la distancia no está marcada no las estamos haciendo. Y a continuación fue uno de los momento más emocionantes. Veo al Alba hablando con alguien, una cara conocida: "¿Javi?, ¿¡eres Javi!?, ¿¿¿¡¡¡DEL PUERTO!!!???".
No os podéis imaginar la alegría que me hace verle. A partir de aquí vamos los tres juntos, yo de vez en cuando me desvío, pero no les pierdo de vista e intento reagruparme.

 Como ya sé que la distancia entre el puente y la isla es larga me lo tomo con calma.
Se supone que ahora el viento sopla a favor, pero yo me encontraba más cómoda antes, al avanzar yo en un sentido y las olas en contra me daba la sensación de mayor velocidad, pero son sólo sensaciones, porque sí es cierto que ahora vamos más rápido y cuando me quiero dar cuenta ya estamos en la isla.

Una piragua nos indica hacía dónde tenemos que ir: "hacia las sombrillas", miro, las busco y ¿qué veo? ¡¡¡el arco de meta!!! Subidón total, ¡ya está chicos!, ¡ya no queda nada!, ¡¡¡ya está hecho!!!
 Pues bien,  como en el caso del puente, esto fue otro error y se me vuelve a hacer muy larga la llegada, pero no importa, todavía quedan fuerzas y tengo que reconocer que no estoy sufriendo para nada (solo siento un poco cargado el hombro izquierdo, pero nada grave).

Si hasta me va a dar pena que se acabe, ya me gustaría que fueran otros mil metrillos más... Ya a punto de llegar empiezo a oír los gritos de nuestros compañeros, todos ellos, más rápidos que nosotros, ya han llegado a meta. Es la ventaja de entrar de los últimos, más espectadores y más ánimos te llevas. Es el momento de hacer pie, y los tres juntos y agarrados de la mano nos dirigimos hacia el arco de meta. El abrazo que nos damos Javi, Alba y yo no se me olvidará en la vida:

¡¡¡ESTO SÍ QUE ES UN TRIABRAZO!!! Gracias chicos.



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A continuación vinieron las felicitaciones, de todos y para todos, la paella, el café,..., en definitiva una bonita jornada en buena compañía. Hubo muchos compañeros a quienes no conocía y ni siguiera tuve la oportunidad de conocer, y la verdad que es una pena, siempre me gusta conocer gente nueva, pero éramos tantos que fue imposible. Primero, antes de la travesía, por el alto nivel de nervios que llevaba encima, y después, por la emoción que me embriagaba. Lo siento mucho, pero espero que haya una nueva oportunidad para conoceros. También había otros rostros conocidos a quienes no saludé, también pido disculpas, no soy así de antipática, como ya he dicho, fue culpa de las condiciones. Por supuesto, tengo que agradecer a todos mis compañeros el estar siempre presentes, por los ánimos que me dan y por intentar convencerme de que soy capaz de ello, incluso ellos mismos demuestran que todo es posible.

 Como siempre me niego a dar nombres, sois muchos y las gracias son para todos, pero especialmente a Jaime, por intentar enseñarme a nadar, por tu paciencia y por saber transmitirnos ese afán de superación. Como bien dices "este ha sido el año de los grandes retos". Habrá que ir planeando el siguiente...








Esos locos que Corren y esos locos que Pedalean



ESOS LOCOS QUE CORREN


ESOS LOCOS QUE PEDALEAN
Fuente: http://franvacas.blogspot.com/

Yo los conozco.
Los he visto muchas veces.
Son raros.
Algunos salen temprano a la mañana y se empeñan en ganarle al sol.
Otros se insolan al mediodía, se cansan a la tarde o intentan que no los atropelle un camión por la noche.
Están locos.
En verano pedalean, escalan, transpiran, se deshidratan y finalmente se cansan. Sólo para disfrutar del descanso.
En invierno se tapan, se abrigan, se quejan, se enfrían, se resfrían y dejan que la lluvia les moje la cara.
Yo los he visto.
Pasan rápido por las calles, despacio entre los árboles, serpentean caminos de tierra, ascienden cuestas empedradas, ruedan en el arcen de una carretera perdida, esquivan olas en la playa, cruzan puentes de madera, pisan hojas secas, suben cerros, saltan charcos, atraviesan parques, se molestan con los coches que no frenan, uyen de un perro y pedalean, pedalean y pedalean.
Escuchan música que acompaña el ritmo de sus piernas, escuchan a los gorriones y a las gaviotas, escuchan sus latidos y su propia respiración jadeante, miran hacia delante, miran sus pies, huelen el viento que pasó por los eucaliptos, la brisa que salió de los naranjos, respiran el aire que llega de los pinos y aflojan cuando pasan frente a los jazmines.
Yo los he visto.
No están bien de la cabeza.
Usan mallas ajustadas y botas de marca, pedalean sin descanso. Traspiran camisetas, calzan cascos y miden una y otra vez su propio tiempo.
Están tratando de ganarle a alguien.
Pedalean con el cuerpo flojo, pasan a la del perro blanco, sprintan después de la columna, buscan una fuente para refrescarse. y siguen.
Se inscriben en todas las carreras. pero no ganan ninguna.
Empiezan a correrla en la noche anterior, sueñan que pedalean y a la mañana se levantan como niños en Día de Reyes.
Han preparado la ropa que descansa sobre una silla, como lo hacían en su infancia en víspera de vacaciones.
El día de antes de la carrera comen pastas y no toman alcohol, pero se premian con descaro y con asado apenas termina la competición.
Nunca pude calcularles la edad pero seguramente tienen entre 15 y 85 años.
Son hombres y mujeres.
No están bien.
Se inscriben en carreras de 40 o 1000 kilómetros y antes de empezar saben que no podrán ganar aunque falten todos los demás.
Estrenan ansiedad en cada salida y unos minutos antes del pistoletazo necesitan ir al baño.
Ajustan su cuentakilometros y tratan de ubicar a los cuatro o cinco a los que hay que ganar.
Son sus referencias de carrera: "Cinco que ruedan parecido a mí".
Ganarle a uno solo de ellos será suficiente para dormir a la noche con una sonrisa.
Disfrutan cuando pasan a otro ciclista, pero le animan, le dicen que falta poco y le piden que no afloje.
Preguntan por el puesto de avituallamiento y se enfandan porque no aparece
Están locos, ellos saben que en sus casas tienen el agua que quieran, sin esperar que se la entregue un niño que levanta un vaso cuando pasan.
Se quejan del sol que les quema o de la lluvia que no los deja ver y les moja, del viento que siempre sopla en contra.
Están mal, ellos saben que allí cerca está la sombra de un sauce o el resguardo de un alero.
No las preparan. pero tienen todas las excusas para el momento en que llegan a la meta
No las preparan, son parte de ellos.
El viento en contra, no corría una gota de aire, el ropa nueva, el circuito mal medido, los que se cruzan delante y no te dejan pasar, el cumpleaños al que fuimos anoche, la llaga en el pie derecho de la costura del calcetín nuevo, la rodilla que me volvió a traicionar, arranqué demasiado rápido, no dieron agua, al llegar iba a sprinta pero no quise.
Disfrutan al hablar, disfrutan al pedalear y cuando llegan disfrutan de levantar los brazos porque dicen que lo han conseguido.
¡Qué ganaron una vez más!
No se dieron cuenta de que apenas si perdieron con un centenar o un millar de personas. pero insisten con que volvieron a ganar.
Son raros.
Se inventan una meta en cada carrera.
Se ganan a sí mismos, a los que insisten en mirarlos desde la vereda, a los que los miran por televisión y a los que ni siquiera saben que hay locos que pedalean.
Les tiemblan las manos cuando se pinchan la ropa al colocarse el dorsal, simplemente por que no están bien.
Los he visto pasar.
Les duelen las piernas, se acalambran, les cuesta respirar, tienen pinchazos en el costado. pero siguen.
A medida que avanzan en la carrera los músculos sufren más y más, la cara se les desfigura, la transpiración corre por sus caras, los calambres empiezan a repetirse y dos kilómetros antes de la llegada comienzan a preguntarse que están haciendo allí.
¿Por qué no ser uno de los cuerdos que aplauden desde la barrera?
Están locos.
Yo los conozco bien.
Cuando llegan se abrazan a su mujer o a su esposo que disimulan a puro amor la transpiración en su cara y en su cuerpo.Los esperan sus hijos y hasta algún nieto o algún abuelo les pega un grito solidario cuando atraviesan la meta.
Llevan un cartel en la frente que se apaga y se enciende, que dice "Llegué -Tarea Cumplida".
Apenas llegan toman agua y se mojan la cabeza, se tiran en el la hierva a reponerse pero se paran enseguida porque lo saludan los que llegaron antes.
Se vuelven a tirar y otra vez se paran porque van a saludar a los que llegan después que ellos
Intentan tirar una pared con las dos manos, suben su pierna desde el tobillo, abrazan a otro loco que llega más transpirado que ellos.
Los he visto muchas veces.
Están mal de la cabeza.
Miran con cariño y sin lástima al que llega diez minutos después, respetan al último y al penúltimo porque dicen que son respetados por el primero y por el segundo.
Disfrutan de los aplausos aunque vengan cerrando la prueba ganándole solamente a la ambulancia o al tipo de la moto.
Se agrupan por equipos y viajan 400 kilómetros para pedalear 100.
Compran todas las fotos que les sacan y no advierten que son iguales a las de la carrera anterior.
Cuelgan sus medallas en lugares de la casa en que las visitas puedan verlas y tengan que preguntar.
Están mal.
-Esta es del mes pasado- dicen tratando de usar su tono más humilde
-Esta es la primera que gané- dicen omitiendo informar que esa se la entregaban a todos, incluyendo al que llegaba último y al inspector de tránsito.
Dos días después de la carrera ya están tempranito esquivando charcos, Subiendo cuestas, pedaleando rítmicamente, saludando a otros ciclistas, golpeando las palmas de las manos de los colegas que se cruzan.
Dicen que pocas personas por estos tiempos son capaces de estar solos -consigo mismo- una hora por día.
Dicen que los pescadores, los nadadores y algunos más.
Dicen que la gente no aguanta tanto silencio
Dicen que ellos lo disfrutan.
Dicen que proyectan y hacen balances, que se arrepienten y se congratulan, se cuestionan, preparan sus días mientras pedalean y conversan sin miedos con ellos mismos.
Dicen que el resto busca excusas para estar siempre acompañado.
Están mal de la cabeza.
Yo los he visto.
Algunos solo pasean. pero un día. cuando nadie los mira, se animan y sprintan un poquito.
En unos meses empezarán a transformarse y quedarán tan locos como ellos.
Estiran, se miran, giran, respiran, suspiran y pedalean. sprintan, frenan y vuelven a sprintar.
Me parece que quieren ganarle a la muerte. Ellos dicen que quieren ganarle a la vida.

Están completamente locos.
Adaptación FRAN VACAS sobre el texto de: Marciano Durán
Marzo 2008