Como respirar en natación - Respiración estilo crol

EN CONSTRUCCIÓN. DISCULPA LAS MOLESTIAS





Jaime M Juez


En este post veremos algo tan fundamental como es cómo respirar en natación. Nos centraremos en la respiración estilo crol, los errores comunes y cómo corregirlos.

Es un post desde el nivel más básico, prácticamente desde 0.

También verás un tutorial del paso a paso de toda la técnica necesaria para respirar correctamente en el agua.

Puntos importantes para respirar correctamente en natación:

  1. TIPO DE RESPIRACIÓN: Lo primero que debes saber es que a partir de ahora, cuando te metas en la piscina respirarás Siempre al contrario que fuera de ella, independientemente del estilo.

    Es decir, en los 4 estilos de natación respiraremos cogiendo el aire por la boca.
    Fuera del agua haciendo cualquier actividad, siempre cogemos el aire por la nariz.
    .
  2. REFERENCIA: Este es un "truco" con el que llevo muchos años enseñando a la gente a coordinar la respiración en el agua:- Tomamos una mano como referencia (por ejemplo la derecha)
    - Ponemos el reloj en la mano de referencia.
    - La cabeza irá coordinada exactamente igual que la mano de referencia, es decir, Si la mano de referencia está dentro del agua, cabeza dentro del agua. Si la mano de referencia está fuera del agua, cabeza fuera del agua.
    Esa es la coordinación que debes buscar, ni más ni menos.

    - Lo que NO puede suceder nunca es que la mano de referencia esté fuera del agua y la cabeza dentro.
    - Tampoco lo contrario, NO puede suceder que la mano de referencia esté dentro del agua y la cabeza fuera.
    Si sucede uno de estos caso, significa que coordinamos bien la respiración.
    .
  3. POSICIÓN DE LA CABEZA: Aunque hablo en la parte anterior de "cabeza", técnicamente no hay que meter la cabeza entera, sino la cara. De hecho el gorro debe quedar siempre  visible fuera del agua.
    Es decir, en el momento en que no cogemos aire, la frente debe estar en contacto con el agua, y el gorro visible.
    .
  4. RESPIRACIÓN LATERAL: La oreja debe de estar siempre en contacto con el agua. Incluso si apuramos, un ojo también. El objetivo es simplemente movernos los justo para coger aire por la boca. Si tenemos la boca fuera y podemos coger aire, no nos hace falta girar más.
    .
  5. VISTA: Dentro del agua debemos poner la mirada en aproximadamente 45º. Si la ponemos muy arriba, estaremos sobre cargando innecesariamente nuestras cervicales.
    Si la ponemos muy abajo o perpendicular mirando el suelo, corremos el riesgo de "nadar a ciegas" y podemos tener una golpe.
    En todos los caso, el gorro debe quedar siempre visible.
    .
  6. MOVIMIENTO DE LA CABEZA: La cabeza no se mueve por sí sola, sino que debe ir coordinada con la mano de referencia y con el "Rolido" del cuerpo.
    El rolido, son los giros sobre el eje longitudinal del cuerpo que hacemos al nadar, es decir, los "balanceos" que realizamos mientras nadamos.
    Por tanto, el cuello no se gira nunca para coger aire, sino que al girar el cuerpo completo, la cabeza acompaña el giro.

Fases de la respiración:

Tradicicionalmente la respiración se divide en doso fases, inspirar y expirar.
Sin embargo, en natación no cogemos y echamos el aire cuando queremos, sino "cuando es el turno de respirar", ya que de no hacerlo así, no llevaremos una coordinación adecuada con los brazos y piernas.
Este es un problemas y cientos de veces me he encontrado con casos donde me dicen "me falta aire", "me canso mucho" ó "yo se nadar, pero no se respirar".

La solución es más fácil de lo que parece. 

Personalmente divido la respiración en 3 fases y no en 2.

  • Fase 1: Inspiración (cojo el aire por la boca).
  • Fase 2: Mantener el aire (ni cojo, ni echo aire. simplemente lo mantengo dentro).
  • Fase 3: Expiración, (echar el aire).
La fase 2 es algo esencial que debe conocer y utilizar cualquier  nadador, por varios motivos:

El primer motivo, porque el aire flota, por lo que al mantenerlo dentro de nosotros haremos "efecto boya" y ganaremos flotación.

El segundo motivo, es porque tendremos menor sensación de cansancio. Al mantener el aire dentro durante unos segundos nuestro cuerpo no nos exigirá inmediatamente que cojamos aire.
Sin embargo, si cogemos y lo soltamos todo de golpe, si tenemos esa necesidad.

En entrenamientos más avanzados verás que hacemos series inspirando un vez cada 5 o incluso 7 brazadas. 
Si en una serie de nado a cada 7 brazadas, empiezas a echar aire en la primera es muy difícil llegar al final. Sin embargo, manteniendo el arie  (es decir, haciendo las 3 fases explicadas) es relativamente fácil.

Coordinación entre respiración y técnica:

Si no conoces las fases de la técnica de crol, te recomiendo que veas los primeros minutos del siguiente video.

A continuación hablaremos de las fases de nado, pero en esta caso serán en función de la mano que tomemos como referencia. Al principio del post decíamos que "la mano derecha" y de ahí que nos pusiéramos en reloj en ella.

  • Fase de Recobro: Sólo se coge aire en la fase de recobro, ya que será el único momento en el que la mano de referencia esté fuera del agua.
    Recordemos:
    - Oreja en contacto con el agua (incluso un ojo dentro)
    - RESPIRACIÓN: Se coge aire por la boca (nunca por la nariz).
    .
  • Fase de Entrada: Es el momento en el que la mano de referencia entra en contacto con el agua, por lo que la cara también lo debe hacer. En esta fase se mantiene el aire.
    Recordemos:
    - Meter la cara en el agua (no la cabeza).
    - Gorro debe quedar visible.
    - Mirada a 45º aproximadamente.
    - RESPIRACIÓN: ¡Mantener el aire! no comenzar a echar. ¡Importante!
    .
  • Fase de Agarre: Continuamos con la cara dentro del agua, y seguimos sin soltar nada de aire.
    Recordemos:
    - Cara dentro mirando al frente (la cabeza no gira al lado que no se respira).
    - frente en contacto con el agua.
    - gorro visible
    - mirada a unos 45º
    - RESPIRACIÓN: ¡Mantener el aire! aun no empezamos a soltarlo.
    .
  • Fase de tirón: En esta fase empezamos a soltar arie, la cara continua dentro.
    Recordemos:
    - Cara dentro mirando al frente (la cabeza no gira al lado que no se respira).
    - frente en contacto con el agua.
    - gorro visible
    - mirada a unos 45º
    - RESPIRACIÓN: ¡Comenzamos a echar! Empezamos a echar aire. Este proceso será progresivo.
    .
  • Fase de empuje: Como el cuerpo hace una rotación durante esta fase, la cabeza lo acompaña. Será el momento de continuar expulsando aire hasta echarlo todo, ya que la siguiente fase es el recobro y volveremos a coger.
    Recordemos:
    - La cabeza acompaña el giro del cuerpo (nunca girará la cabeza antes que el tronco)
    - RESPIRACIÓN: ¡Echar todo! Se continua echando aire pero a mayor intensidad, hasta expulsarlo prácticamente todo.

Resumen gráfico de cuándo echar el aire en natación:



Cada cuanto se debe respirar:

Dependerá de tu objetivo. 

- Para series muy cortas de velocidad, cuantas menos respiraciones mejor. Puedes incluso respirar cada 5-7 brazadas.
.
- Para series lagas, justo lo contrario. Necesitas mucho más oxígeno por lo que sin duda cada 2 brazadas.
¿Qué es una serie "larga"? son las series aeróbicas, donde se emplean más de 2 minutos sin descanso.

Recomendaciones Entrenamiento:
- No cambies el ritmo sin sentido. No hagas en el mismo largo una respiración cada 4 brazadas, otra cada 2, otra cada 4...etc. Necesitas llevar un ritmo. Si aun no controlas la respiración respira siempre cada 2 brazadas.
.
- Contaremos 1 brazada cada vez que toquemos el agua delante de nuestra cabeza.
.
- Respira SIEMPRE mirando al mismo lateral de la piscina. De esta forma un largo respirarás hacia la derecha, y otro hacia la izquierda. De esta forma no tendrás lado mal.
Además los entrenadores nos solemos colocar en el lateral para corregir errores. De esta forma te podrá parar en un momento puntual para hacer alguna corrección.


Recomendaciones Triatlón: 
- Respira siempre cada 2 brazadas. No tiene sentido nadar cada 3 brazadas. Necesitas oxígeno ya que vas a hacer una distancia larga.

- Practica la respiración frontal. Más bien el "nado a waterpolo"

Resumen de errores típicos:

  1. Coger aire y soltarlo rápidamente. Esto nos provocará la necesidad de coger aire lo antes posible, y a veces en un momento que no es adecuado.
    .
  2. Cabeza demasiado alta o demasiado hundida. Óptimo 45ª
    .
  3. Girar cabeza antes que el cuerpo. En el tirón la cabeza acompaña el rolido del cuerpo, no debemos girarla antes.
    .
  4. Girar demasiado la cabeza en el recobro. Lo óptimo es sacar justo la boca, no hace falta girar más.

Ejercicios de técnica para mejorar la respiración y la coordinación:

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CROL NIVEL BAJO:
  1. Práctica de las 3 fases de respiración agarrando al bordillo, sin movimiento.
  2. Práctica de las 3 fases de respiración agarrando al bordillo, moviendo sólo piernas.
  3. Práctica de las 3 fases de respiración agarrando al bordillo, moviendo piernas y brazos.
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CROL NIVEL MEDIO:
  1. Patada de crol con TABLA practicando las 3 fases de la respiración.
  2. Patada de crol con PULBUOY practicando las 3 fases de la respiración. 
  3. Nado con  TABLA en manos, practicando las 3 fases de la respiración.
  4. Nado con  PULBUOY en manos, practicando las 3 fases de la respiración.
  5. Patada lateral de crol con TABLA. Cabeza siempre fuera, oreja en contacto con el agua.
  6. Patada lateral de crol con PULBUOY. Cabeza siempre fuera, oreja en contacto con el agua.
  7. Series de nado respirando cada 3 brazadas.
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CROL NIVEL AVANZADO:
  1. Patada de crol SIN MATERIA, brazos en punta de flecha. Practicando las 3 fases de la respiración.
  2. Patada de crol SIN MATERIA, brazos pegados al cuerpo. Practicando las 3 fases de la respiración.
  3. Patada lateral de crol SIN MATERIAL. Cabeza siempre fuera, oreja en contacto con el agua.
  4. Nado con un brazo y respirando al mismo lado del brazo que tracciona. El brazo contrario no se mueve y estará pegado al cuerpo.
  5. Nado con un brazo y respirando al lado contrario  del brazo que tracciona. El brazo contrario no se mueve y estará pegado al cuerpo.
  6. 6 patadas laterales + 6 patadas al centro + 6 patadas laterales al otro lado
  7. 4 patadas laterales + 4 patadas al centro + 4 patadas laterales al otro lado
  8. 2 patadas laterales + 2 patadas al centro + 2 patadas laterales al otro lado
  9. Series de nado respirando cada 5 brazadas.
  10. Series de nado respirando cada 7 brazadas.
  11. Series de nado con tuba (snorkel).
  12. Series de nado con tuba (snorkel) con volteos cada 25 m.
  13. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 3 brazadas.
  14. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 3 brazadas con volteos cada 25 m.
  15. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 5 brazadas.
  16. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 5 brazadas con volteos cada 25 m.
  17. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 7 brazadas.
  18. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 7 brazadas con volteos cada 25 m.
Mas adelante colgaremos un video con todos estos ejercicios.

AYÚDANOS A MEJORAR ESTA ENTRADA (Contesta en el apartado de comentarios):
  1. ¿Qué más ejercicios para mejorar la coordinación en la respiración se te ocurren? (los añadiremos incluyendo tu nombre y enlazándolo a tu blog o tu perfil)
    .
  2. ¿Cual es la parte de la natación que te parece más difícil?
    .
  3. ¿Eres capaz de realizar todos los ejercicios propuestos?
    .
  4. ¿Cuales son los ejercicios más difíciles o los "imposibles?


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UNA CUESTION DE PESO: LOS BENEFICIOS Y PERJUICIOS DE LA GRASA

La grasa constituye un 30 % del total de las calorías de nuestra dieta y forman parte desde nuestras

células, protegen nuestros órganos y regulan procesos metabólicos, hormonales y enzimáticos de 

nuestro cuerpo además de ser la principal reserva energética con la que cuenta nuestro organismo. 

Se tratan de sustancias con gran valor nutritivo e indispensables para la vida, que constituyen una 

fuente concentrada de energía.

Con este artículo pretendo esclarecer todos los beneficios que pueden aportarnos un consumo 

moderado y equilibrado de este tipo de grasas saludables.

Las grasas insaturadas o ácidos grasos esenciales las encontramos formando parte de diversos 

alimentos como los frutos secos, aceite de oliva y coco, linaza, sésamo, semillas de chía, los huevos, 

aguacate o el pescado azul.

Este macronutriente nos aporta grandes beneficios para nuestra salud.

Ayuda a mejorar la composición corporal y promover la masa muscular al aumentar los niveles de 

testosterona y de la hormona del crecimiento, y favorece la sensibilidad de la insulina ayudando a 

controlar  nuestro apetito.

Asimismo, regula la función tiroidea y la respuesta hormonal. Esta explicación se basa en que 

cuando existe un malo funcionamiento de la tiroides, tiene como consecuencia directa la elevación del 

colesterol perjudicial y potencialmente peligroso.

Los ácidos grasos esenciales cuentan con la propiedad de favorecer la oxidación de las grasas. 

Gracias a sus propiedades depurativas, ayudan a reducir la concentración tanto del exceso de colesterol 

como los triglicéridos. Esto a su vez, favorece el correcto funcionamiento de nuestro corazón, nos 

protege frente a enfermedades cardiacas y nos ayuda prevenir ciertos tipos de cáncer. 

Por otra parte refuerza el sistema inmunológico y contribuyen al buen estado de nuestros tejidos 

(pelo, uñas, piel, vista, etc.) y permiten la absorción de ciertas vitaminas esenciales (A, D, E, K). 

Muchos de los alimentos que las contienen cuentan con propiedades antioxidantes que combaten los 

radicales libres liberados durante la realización del ejercicio, previniendo el envejecimiento y el daño 

a los tejidos.

Otro beneficio que nos aportan es que previenen de la depresión ayudándonos a mantener un buen 

estado de ánimo, además de proteger a nuestro cerebro evitando los procesos inflamatorios.

Los problemas asociados a su consumo vienen derivados de la calidad de las grasas que a diario 

consumimos y a la cantidad de ella que aportemos a nuestra dieta. Tenemos que seleccionar las grasas 

saludables limitando el de las grasas perjudiciales o saturadas que conllevan a la obesidad y los 

problemas graves de salud (diabetes, ateroesclerosis, afecciones cardiacas, etc.).

Por eso no debe faltar un aporte equilibrado de grasas insaturadas en nuestra dieta que 

ayudarán a nuestro organismo a mantenerse saludable, ayudando a la disminución de la grasa 

perjudicial y a mejorar nuestra composición corporal. 

Escoge alimentos adecuados y saludables e inclúyelos en tu dieta. Piérdele el miedo a las grasas 

beneficiándote de todas las propiedades que te aportan.

Carla Umpierrez
Dpto. Nutrición ZDM




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Doblete histórico del Triatlón Español


Espectacular resultado del triatlón español a nivel mundial!

Doblete histórico del triatlón español: con Javier Gómez Noya proclamándose campeón del mundo de triatlón y Mario Mola conquistando el subcampeonato en la Gran Final de la Series Mundiales celebrada este domingo 31 de agosto en Edmonton (Canadá). En una fantástica jornada para el triatlón español, Gómez Noya ha obtenido su cuarto título mundial y Mola ha ascendido al segundo escalón del podio, tras mantener una intensa pugna con el británico Jonathan Brownlee. Ambos españoles han finalizado una temporada de ensueño en los puestos de honor, tras realizar una brillante competición en la ciudad canadiense.
Completadas las dos vueltas de 750 m por el lago Hawrelak, el eslovaco Richard Varga lideraba la competición en su camino hacia la primera transición, seguido muy de cerca por Alistair Brownlee y con el español Cesc Godoy destacando en las primeras plazas. Por detrás, Gómez Noya y Jonathan Brownlee salían en un segundo bloque a unos 13 segundos y algo más rezagado en un tercer grupo se situaban Mario Mola, Vicente Hernández y Fernando Alarza.
En una competición muy táctica, Gómez Noya permanecía al lado de uno de sus grandes rivales, el menor de los hermanos Brownlee desde los primeros compases de la prueba. Ambos se establecieron en el grupo cabecero de 21, en el que también circulaba Godoy. Durante este segmento ciclista fueron frecuentes los intentos de fuga, teniendo todos ellos a Alistair Brownlee como gran protagonista.
Tras ellos un pelotón perseguidor que incluía al resto de españoles, Mola, Alarza y Hernández, intentaba darles caza. El tercer contendiente al cetro mundial trabajó arduamente por reducir las distancias, y ya en la última vuelta de este sector, que surcó en su recorrido zonas emblemáticas de Edmonton, lograban fusionarse con los líderes. En este último tramo del sector, el mayor de los Brownlee conseguía escaparse junto con el italiano Reinaldo Colucci y el noruego Kristian Blummenfelt. El trío accedería a la segunda transición con una ventaja de un minuto y diecisiete minutos. A continuación entraba en la T2 un amplio pelotón de unos 50 triatletas incluyendo a todos los españoles.
Gómez Noya, Jonathan Brownlee y Vicente Hernández salían entre los primeros de la T2, con Mario Mola bien posicionado a escasos metros. Mientras Alistair se marchaba en solitario, por detrás, su hermano Jonathan, y los españoles Gómez Noya y Mola mantenían una intensa pugna durante estos primeros compases de carrera a pie. Los tres iban marcando un ritmo muy alto, recortando distancias con respecto al líder, y ofreciendo una gran exhibición en esta prueba final de la temporada. A falta de una vuelta, el gallego incrementaba el ritmo y tan sólo Mario era capaz de aguantar su fuerte zancada y seguirlo. Así, el dúo español iría abriendo una brecha con el triatleta de York y se dirigían hacia la meta.
En cabeza, Alistair Brownlee conseguía la victoria en esta Gran Final de las Series Mundiales, cruzando la línea de meta con una cómoda ventaja. Mientras que los dos españoles mantuvieron un apasionante duelo hasta el final, cuando el balear Mola lograba superar por unos metros a Noya, y cruzaba la meta en segunda posición, dejando al ferrolano con la medalla de bronce en Edmonton. En la clasificación general, Gómez Noya ha conseguido 4860 puntos para así proclamarse campeón del mundo. En tanto que Mario Mola ha sumado un total de 4601 puntos y el tercer clasificado, Jonathan Brownlee, una puntuación final de 4501.
Por su parte, Vicente Hernández alcanzaba la 36ª plaza y Cesc Godoy se clasificaba en 40º posición, ambos después de bregar a lo largo de una intensa competición. Desafortunadamente, Fernando Alarza tenía que retirarse debido a las fascitis plantar que lleva arrastrando. Aún así, el triatleta de Talavera de la Reina completaba la temporada en una destacada 12ª posición en el ranking ITU.
Instantes después de lograr su segundo título consecutivo, tras el obtenido el año pasado en Londres, el ferrolano confirmaba su estrategia durante la competición: “sabía que tenía que estar con Jonny todo el tiempo. Cuando Alistair se escapó, esa no era mi carrera. Me quedé con el grupo y reservé fuerzas para la carrera a pie e intenté asegurar el título mundial”. Asimismo, el tetracampeón no se olvidó de su compañero Mario Mola, comentando que “trabajamos muy bien juntos durante la carrera a pie. Ya en la última vuelta apreté todo lo que pude y logré dejar atrás a Jonny, y Mario aguantó y siguió el ritmo. Estoy muy feliz por él por su subcampeonato. El doblete es muy, muy bueno para España”.
Por su parte, un emocionado Mario Mola afirmaba que “es fantástico. La natación fue dura, pero intenté hacerlo lo mejor posible. Tuve que trabajar duro para intentar alcanzar al pelotón de cabeza, y una vez que lo conseguí me encontré muy bien. Después durante los 10 km de carrera me sentí muy bien. Ser segundo en Edmonton y en la general con Javi como campeón del mundo es increíble”.
Para el presidente de la Federación Española de Triatlón, José Hidalgo “es un día histórico para nuestro deporte. Todos nuestros triatletas han rendido a un nivel muy alto. Javi ha entrado en la historia con pleno derecho, es un ejemplo a seguir, y Mario continúa creciendo día a día. Nos sentimos muy orgullosos de todos ellos”.
Tras la disputa de esta Gran Final, Javier Gómez Noya ha conquistado su cuarto título mundial igualando así el récord del mítico Simon Lessing y continúa engrandeciendo su leyenda. Junto a él Mario Mola se establece de lleno entre los mejores de la élite internacional, después de realizar una impresionante temporada. Ambos triatletas españoles continúan haciendo historia con actuaciones espectaculares.
Fuente: http://triatlon.org