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ENTRENAR CICLISMO CON MEDIDORES DE POTENCIA


A continuación vamos a desarrollar respuestas a preguntas sobre como y porque entrenar por vatios con medidores de potencia.


¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO POR WATIOS?

¿Qué es? Entrenar por vatios significa utilizar un medidor de potencia instalado en la bici para regular la intensidad de los entrenamientos. Es equivalente a entrenar en función de la frecuencia cardíaca, pero con mayor exactitud.
 ¿Cómo se mide la potencia? Existen varias formas de medir la potencia que se aplica sobre los pedales. Unas miden en las bielas, otras en el eje del pedalier, otras en el buje trasero y otras en la cadena. Cada marca utiliza un sistema.
¿Qué es un vatio de potencia?
El vatio es la unidad de medida de la potencia, y mide la producción de fuerza en función del tiempo. Es decir, relaciona la fuerza aplicada sobre los pedales y la velocidad a la que se aplica.
¿Qué utilidad tiene? Nos informa acerca de la carga de trabajo que somos capaces de producir. En términos automovilísticos, nos dice la potencia que tiene nuestro motor. Con lo cual, sabremos con total precisión nuestras posibilidades. Y con esta información, podremos entrenar con el objetivo de aumentar nuestra potencia.
Potencia y tiempo
A la hora de entrenar, es imprescindible relacionar la potencia con el tiempo, ya que en función de la duración del esfuerzo podremos desarrollar una potencia determinada. Aunque en un repecho de un minuto seamos capaces de producir una media de 500 w, en una subida larga de 30 minutos nuestra potencia media a lo mejor no pasa de 230 w.
Watios y frecuencia cardíaca
Conociendo estos dos parámetros podremos valorar el estado de forma con gran precisión, ya que podemos ver como responde el organismo ante una carga determinada. Con el entrenamiento, comprobaremos que serán necesarias menos pulsaciones para desarrollar la misma potencia. O que a una misma frecuencia cardíaca somos capaces de mover más vatios. 
Umbral funcional
Es el término que se usa para denominar lo que sería el umbral anaeróbico, pero hablando de vatios. El umbral funcional equivale a la potencia media máxima que podemos desarrollar durante una hora. Con este dato, se establece la intensidad a la que se deben hacer los entrenamientos.
Potencia absoluta y potencia relativa Es necesario diferenciar entre los watios absolutos y relativos, ya que en el mountain bike, el peso del biker influye mucho en el rendimiento. Los vatios relativos se obtienen dividiendo la potencia absoluta entre el peso del ciclista.
Rendimiento El dato que mejor predice el rendimiento en una prueba de rally o bikemaratón es los vatios que desarrollamos en nuestro umbral funcional. Si fueran carreras totalmente llanas, la potencia absoluta en el umbral marcará el resultado en la carrera, pero cuando las subidas entran en juego, la potencia relativa será el mejor predictor del rendimiento en la carrera.
Valores medios En términos relativos, se pueden establecer varios niveles de rendimiento en función de los datos del umbral funcional. Ciclista esporádico: 2,5 w/kg. Ciclista de nivel medio: 3 w/kg. Ciclista de nivel medio-alto: 3,5 w/kg. Ciclista de alto nivel: 4 w/kg. Ciclistas profesionales: 5 w/kg.


ENTRENA POR WATIOS

Entrenar con un medidor de potencia permite al ciclista conocer  la cantidad de vatios que el ciclista aplica sobre los pedales en todo momento, lo cual supone una gran ayuda para controlar y planificar el entrenamiento. La potencia desarrollada es la muestra del trabajo real realizado con independencia de las circunstancias externas: desnivel de la carretera, viento a favor o en contra, resistencia aerodinámica..., por lo que en todo momento sabremos la intensidad del entrenamiento.

Hasta ahora, la mejor forma de controlar la intensidad de los entrenamientos ha sido mediante el registro de la frecuencia cardiaca, lo cual es una buena aproximación. Sin embargo, la FC se ve influenciada por múltiples variables (la temperatura ambiente, la mejora o el empeoramiento de la forma física, el nivel de hidratación, la fatiga acumulada, el inicio de una infección, el estrés o el nerviosismo), y en muchas ocasiones no es un claro reflejo de la intensidad real del entrenamiento. Además, la FC no mide el trabajo real realizado, simplemente registra la respuesta del corazón ante unas circunstancias. Por estos motivos, la evaluación del rendimiento a través del análisis de la FC no deja de ser una mera estimación.

Usando un medidor de potencia se puede evaluar el rendimiento fácilmente, ya que conocemos el trabajo real producido en un determinado periodo de tiempo. En el ciclismo en general, lo que determina gran parte del rendimiento es la cantidad de trabajo o la potencia que cada ciclista es capaz de producir en su umbral anaeróbico. Con la ayuda de un medidor de potencia es posible realizar una serie de tests para conocer ese dato, que se tomará como punto de referencia para planificar los entrenamientos cuyo objetivo principal será mejorar la potencia desarrollada en el umbral. Gracias a estos tests, es posible conocer las mejoras que se van produciendo con los entrenamientos realizados.

El gran avance que suponen los medidores de potencia, es que permiten entrenar exactamente a la intensidad necesaria en cada momento. En los entrenamientos basados en la FC, no es posible hacer entrenamientos de series cortas y de alta intensidad con precisión, ya que la FC se ve afectada por otro factor más: el tiempo de respuesta desde que se produce el esfuerzo hasta que el corazón se adapta a él. Usando la referencia de los vatios, es posible conocer la intensidad de las series desde el primer segundo de la misma. Otra utilidad de los medidores de potencia es la posibilidad de saber cuando un entrenamiento de series deja de ser efectivo. Esto sucede cuando el ciclista va acumulando fatiga y no es capaz desarrollar la potencia propuesta para cada repetición. A su vez, el conocimiento del trabajo realizado supone una gran motivación para superarse a sí mismo.
Otra utilidad del medidor de potencia es que minimiza el efecto motivación para entrenar, ya que, independientemente del estado de ánimo, se sabe que trabajo real se está realizando. Es muy habitual que debido a la motivación y al estado de ánimo, haya días en que un ciclista va muy fácil y se encuentra muy bien, y al día siguiente, por lo que sea, solo tiene sensaciones de que no anda...Con el medidor de potencia, podemos saber si esas sensaciones son reales o si simplemente son sensaciones subjetivas. Así mismo, junto con la frecuencia cardiaca, podemos prevenir estados de fatiga y sobreentrenamiento.


El medidor de potencia no solo tiene su utilidad para entrenar, sino que durante la competición también sirve para ayudar a regular los esfuerzos. A través de los entrenamientos, el ciclista sabe la potencia máxima que puede desarrollar durante un periodo de tiempo en concreto, por lo que sabrá hasta que punto puede forzar durante la competición sin que le suponga un gran esfuerzo.

Potencia absoluta, potencia relativa y aerodinámica

Como se ha señalado, el factor que más influye sobre el rendimiento ciclista es la potencia en el umbral anaeróbico. Esta afirmación debe ser matizada en función de otras dos variables íntimamente relacionadas: la aerodinámica y la pendiente de la carretera.


Cuando el rendimiento viene marcado por las prestaciones en subida, entra en juego la fuerza de la gravedad, es decir, el peso de la bici y del ciclista. En estas circunstancias, el dato a tener en cuenta es la potencia relativa, que es el resultado de dividir la potencia en el umbral por el peso del ciclista. Un ejemplo: Jaime tiene una potencia absoluta de 320 vatios en el umbral anaeróbico y pesa 78 kg. Por lo tanto, su potencia relativa será de 4,1w/kg. Fernando, aunque tiene una potencia absoluta mucho menor, 270 vatios, como solo pesa 62 kg su potencia relativa es de 4,35w/kg. Cuando la carretera pique para arriba no tendrá problema en dejar a Jaime clavado. De este modo, cuanta más pendiente haya, más diferencia habrá entre ambos.


Sin embargo, si hablamos de las prestaciones en terreno llano, lo normal es que Jaime sea capaz de rodar más rápido que Fernando a poco que vaya bien acoplado a la bicicleta, ya que el rendimiento depende básicamente de la potencia absoluta y de la resistencia aerodinámica. A medida que la velocidad va aumentando, la aerodinámica va teniendo más importancia. Como en subida, el rendimiento se puede prever con la siguiente fórmula: potencia absoluta dividido entre superficie corporal expuesta al avance. Por este motivo, cualquier mejora en la aerodinámica será determinante para el rendimiento en terreno más bien llano.


Por todos estos motivos, para aquellos ciclistas que económicamente se lo puedan permitir, la adquisición de un medidor de potencia supone la mejor inversión en el camino de la mejora del rendimiento.


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