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PLANES DE ENTRENAMIENTO ZdM

Los planes de entrenamiento ZdM 3.0 están divididos en diferentes modalidades deportivas y niveles.

Elige la modalidad deportiva que quieras entrenar (Natación, Ciclismo, Carrera, Triatlón, Fitness, Abdominales) y tu nivel.

Los 4 niveles que establecemos en nuestros planes de entrenamiento son:

a) Nivel Principiante: Deportista potencial al que le atrae el deporte y lo practica de manera esporádica.


b) Nivel Bajo: Deportista que entrena de forma más o menos regular a lo largo de una temporada.


c) Nivel Medio: Deportista que entrena y compite de forma regular.


d) Nivel Alto: Deportista con años de experiencia, que entrena y compite de forma regular.

RECOMENDACIONES PREVIAS ANTES DE COMENZAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO ZdM

Antes de comenzar un plan de entrenamiento sería conveniente realizarse un reconocimiento médico general, si es posible con una prueba de esfuerzo que nos servirá, no sólo para descartar posibles patologías previas, sino también para conocer nuestras intensidades de esfuerzo.

Nuestros planes de entrenamiento son flexibles para que puedas añadirlos a tu forma de vida, y buscan que disfrutes entrenando de tu tiempo libre añadiéndole, si se quiere, el componente de reto o superación personal.

Ahora, el paso más importante que debes dar es el de planificarte, teniendo en cuenta, tanto los principios generales del entrenamiento (que seguimos en la elaboración de los planes) como tus capacidades físicas y tus limitaciones horarias.

Nuestros planes ZdM deben adaptarse a ti, no a la inversa. Cierto grado de dificultad, implica motivación por superarse, pero una dificultad extrema o fuera de nuestro alcance, por el contrario acarrea desmotivación y probable abandono del objetivo. Por ello, lo ideal es tomar nuestros planes con un margen de flexibilidad que permitan conservar los principios de éstos y al mismo tiempo adaptarse a cada deportista.

¿QUE DEBES SABER ANTES DE COMENZAR TU SESIÓN DE ENTRENAMIENTO ZdM?

Calentamiento: Antes de comenzar una sesión de entrenamiento realiza un calentamiento general de los músculos principales que vas a implicar en la ejecución de los ejercicios y posteriormente efectúa un calentamiento más específico.

Con ello conseguirás dirigir la sangre hacía los músculos en movimiento y también hacia la piel para que el calor extra originado se libere a través de la transpiración, y evites posibles lesiones.

Ejemplos de calentamiento previo:

Natación: 5min. Movilidad Articular fuera del agua + 10min. Suaves de nado continuo variando el estilo e incorporando algún ejercicio técnico.

Ciclismo: 40min. Muy fáciles con cadencia elevada +90rpm y poco desarrollo, incorporando al final de cada parcial de 10min. Un min. Progresivo a ritmo más alto.

Carrera: 5min. Movilidad Articular + 15min. De rodaje suave preferiblemente por terreno blando (césped, arena..) + 5min. Movilidad Articular + 15min. Ejercicios de técnica de carrera.

Trabajo específico: Una vez finalizado el calentamiento, tu cuerpo estará preparado para la parte específica del entrenamiento, dónde podremos trabajar a mayor intensidad y exigencia.

Estiramientos: Realiza tu rutina de estiramientos después del entrenamiento para evitar lesiones y recuperarte mejor para el próximo entrenamiento. Estira suave y uniformemente, mantén el estiramiento durante una periodo corto sin sentir dolor.

Te recomendamos también que añadas rutinas de estiramientos específicas en las últimas horas de la tarde.

ABREVIATURA SIGNIFICADO


F.C.M. - Frecuencia Cardiaca Máxima
T.C. - Técnica de Carrera 
MIN. - Minutos
FLEX. - Flexibilidad
ABD. - Abdominales
CORE  - Ejercicios de fortalecimiento de la zona media del cuerpo
FARTLEK - Ejercicio de cambios de ritmo
VOL. - Volumen
PROG. - Progresivos
D - Descanso
S - Suave (Ritmo de poder hablar)
F - Fuerte (Ritmo de no poder hablar)
BRZDS - Brazadas
ACELE. - Acelerando
REPET. - Repeticiones
ESTA. - Estaciones
R.COMPT. - Ritmo de competición 
BR. - Brazos
PN. - Piernas


ENTRENAMIENTOS:NATACIÓN
ENTRENAMIENTOS:CICLISMO


ENTRENAMIENTOS:CARRERA 10 km

ENTRENAMIENTOS:CARRERA 21 km (media maratón)
ENTRENAMIENTOS:CARRERA 42'195km (Maratón)
ENTRENAMIENTOS:TRIATLÓN Sprint
ENTRENAMIENTOS:TRIATLÓN Olímpico
ENTRENAMIENTOS:TRIATLÓN Distancia Media
(Half ironman)
ENTRENAMIENTOS: ABDOMINALES ENTRENAMIENTOS: FITNESS
ENTRENAMIENTOS: FUERZA (GYM)
ENTRENAMIENTOS: FLEXIBILIDAD





PLANES DE ENTRENAMIENTO ZdM para MARATÓN


LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA COMPLETAR UN MARATÓN QUE DESARROLLAMOS HACEN REFERENCIA A 8 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO, DESDE ZdM RECOMENDAMOS PREPARAR ESTA DISTANCIA CON UN MÍNIMO DE 16 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO.

LOS ENTRENAMIENTOS ESTIPULADOS SE CENTRAN EN LAS PRIMERAS 8 SEMANAS DE INICIO DEL ENTRENAMIENTO PARA ENCARAR UN MARATÓN CON GARANTIAS DE ÉXITO PERSONAL.

SI QUIERES COMPLETAR ESTAS 8 SEMANAS INICIALES CON 8 SEMANAS MAS QUE TE LLEVEN AL MARATÓN, PONTE EN CONTACTO CON NOSOTROS.

PASOS KILOMÉTRICOS PARA REALIZAR 4H 30MIN. INICIACIÓN.

OBSERVACIONES:
Corriendo a una media de 6:20 por kilómetro, se realizaría una marca final en el maratón en torno a las 4 horas y 29 minutos. Como es muy difícil seguir siempre el mismo ritmo ZdM os presenta una tabla de referencia de tiempos de paso por cada 5Km. En la primera columna aparecen los tiempos medios al ritmo indicado anteriormente y en las dos siguientes aparecen los tiempos más rápidos y más lentos aconsejados en los mismos puntos kilométricos.


MEDIA
MÁS RÁPIDO
MÁS LENTO
1 KM
6:20
6:15
6:25
5 KM
31:40
31:15
32:05
10 KM
63:20
62:30
64:10
15 KM
1H 35:00
1H 33:45
1H 36:15
20 KM
2H 06:40
2H 05:00
2H 08:20
MEDIA MARATÓN
2H 14:00
2H 12:20
2H 16:00
25 KM
2H 38:20
2H 36:15
2H 40:25
30 KM
3H 10:00
3H 07:30
3H 13:30
35 KM
3H 41:40
3H 38:35
3H 44:35
40 KM
4H 13:20
4H 10:00
4H 16:40
42,195KM
4H 29:00
4H 25:30
4H 32:30

RECOMENDACIONES: PLAN PARA BAJAR DE 4H 30MIN. EN MARATÓN.

Tres días a la semana durante 3 meses. No requiere tener un nivel mínimo de entrenamiento. Cualquier persona físicamente sana puede lograrlo, si realizas el plan de entrenamiento de 3 meses en su totalidad, ZdM te garantiza que finalices el maratón en menos de 4H 30Min.

PASOS KILOMÉTRICOS PARA REALIZAR 3H 45MIN. NIVEL BAJO

OBSERVACIONES:

Corriendo a una media de 5:20 por Km, se realizaría una marca final en el maratón en torno a las 3H 45:20. Como es muy difícil seguir siempre el mismo ritmo ZdM os presenta una tabla de referencia de tiempos de paso por cada 5Km. En la primera columna aparecen los tiempos medios al ritmo indicado anteriormente y en las dos siguientes aparecen los tiempos más rápidos y más lentos aconsejados en los mismos puntos kilométricos. Entre los ritmos marcados en estas dos últimas columnas, de 5:15 y 5:25 por kilómetro, es como se debería oscilar en el maratón.


MEDIA
MÁS RÁPIDO
MÁS LENTO
1 KM
5:20
5:15
5:25
5 KM
26:40
26:15
27:05
10 KM
53:20
52:30
54:10
15 KM
1H 20:00
1H 18:45
1H 21:15
20 KM
1H 46:40
1H 45:00
1H 48:20
MEDIA MARATÓN
1H 52:31
1H 50:46
1H 54:17
25 KM
2H 13:20
2H 11:15
2H 15:25
30 KM
2H 40:00
2H 37:30
2H 42:30
35 KM
3H 06:40
3H 03:35
3H 09:35
40 KM
3H 33:20
3H 30:00
3H 36:40
42,195KM
3H 45:02
3H 41:31
3H 48:33

RECOMENDACIONES: PLAN PARA BAJAR DE 3H 45MIN. EN MARATÓN.

Cuatro días a la semana durante 3 meses. Requiere tener un nivel mínimo de entrenamiento. Cualquier persona sana que practique deporte con asiduidad puede realizar este plan, incluso sin haber corrido de forma regular anteriormente. Si sigues correctamente esta planificación puedes realizar el maratón en menos de 3horas y 45minutos.

PASOS KILOMÉTRICOS PARA REALIZAR 3H 30MIN. NIVEL MEDIO 

Corriendo a una media de 5 minutos por Km, se realizaría una marca final en el maratón en torno a las 3H 30:59. Como es muy difícil seguir siempre el mismo ritmo ZdM os presenta una tabla de referencia de tiempos de paso por cada 5Km. En la primera columna aparecen los tiempos medios al ritmo indicado anteriormente y en las dos siguientes aparecen los tiempos más rápidos y más lentos aconsejados en los mismos puntos kilométricos. Entre los ritmos marcados en estas dos últimas columnas, de 4:50 y 5:00 por kilómetro, es como se debería oscilar en el maratón.


MÁS RÁPIDO
MEDIA
MÁS LENTO
1 KM
4:50
4:55
5:00
5 KM
24:10
24:35
25:00
10 KM
48:20
49:10
50:00
15 KM
1H 12:30
1H 13:45
1H 15:00
20 KM
1H 36:40
1H 38:20
1H 40:00
MEDIA MARATÓN
1H 41:58
1H 43:44
1H 45:30
25 KM
2H 00:50
2H 02:55
2H 05:00
30 KM
2H 25:00
2H 27:30
2H 30:30
35 KM
2H 49:10
2H 52:05
3H 55:00
40 KM
3H 13:20
3H 16:40
3H 20:00
42,195KM
3H 23:57
3H 27:28
3H 31:30

RECOMENDACIONES: PLAN PARA BAJAR DE 3H 30MIN. EN MARATÓN.

Cinco días a la semana durante 4 meses. Requiere tener un nivel mínimo de entrenamiento. Lo normal es que aquel que quiera seguir el plan ZdM tenga experiencias previas en Maratón o en ½ maratón, corriendo 4 ó 5 previamente, y siempre con tiempos inferiores a la 1h 40min. Conseguir romper la barrera de “tres horas treinta minutos” es un reto difícil de conseguir y sobre todo cuando se prepara sin una planificación coherente. Si se sigue correctamente esta planificación se puede realizar el maratón en menos de 3h 30minutos.

PASOS KILOMÉTRICOS PARA REALIZAR 3H. NIVEL ALTO

Corriendo a una media de 4:15 por Km, se realizaría una marca final en el maratón en torno a las 2H 59:20, rompiendo la barrera psicológica de las 3horas en Maratón. Como es muy difícil seguir siempre el mismo ritmo ZdM os presenta una tabla de referencia de tiempos de paso por cada 5Km. En la primera columna aparecen los tiempos medios al ritmo indicado anteriormente y en las dos siguientes aparecen los tiempos más rápidos y más lentos aconsejados en los mismos puntos kilométricos. Entre los ritmos marcados en estas dos últimas columnas, de 4:10 y 4:20 por kilómetro, es como se debería oscilar en el maratón



MEDIA
MÁS RÁPIDO
MÁS LENTO
1 KM
4:15
4:10
4:20
5 KM
21:15
20:50
21:40
10 KM
42:30
41:40
43:20
15 KM
1H 03:45
1H 02:30
1H 05:00
20 KM
1H 25:00
1H 23:20
1H 26:40
MEDIA MARATÓN
1H 29:40
1H 27:54
1H 31:25
25 KM
1H 46:15
1H 44:10
1H 48:20
30 KM
2H 07:30
2H 05:00
2H 10:00
35 KM
2H 28:45
2H 25:50
2H 31:40
40 KM
2H 50:00
2H 46:40
2H 53:20
42,195KM
2H 59:20
2H 55:49
3H 02:51


RECOMENDACIONES: PLAN PARA BAJAR DE 3H EN MARATÓN.

Seis días a la semana durante 5 meses. Es necesario tener un nivel mínimo de entrenamiento y haber corrido un maratón previo en menos de 3h 20min., o varios medios maratones en menos de 1h 25min.

Bajar de 3h en un maratón es difícil y requiere tiempo, esfuerzo y concentración. Por otro lado, hay una variable imposible de cuantificar y entrenar que las cualidades innatas y la capacidad psicológica. Aún así, puede ocurrir que un corredor con una buena genética para la carrera a pie, con una gran capacidad psicológica y de dominio sobre si mismo, y que cumpla sin problemas toda la planificación, que no baje de las 3h en maratón. Hay que tener en cuenta que esta es la barrera psicológica en tiempos más difícil de conseguir, sobre todo para aquellos que trabajan y tienen que atender una familia. Para conseguirlo no sólo hay que entrenar y tener cualidades, también hay que tener suerte. Esta puede ser determinante en una prueba larga y en la que intervienen tantos factores externos que no se pueden controlar ni prever.

¿POR QUÉ NO SE DEBE IR MÁS RÁPIDO O MÁS LENTO? Y SI RESPETAR LOS RITMOS MARCADOS DE PASO.

Es evidente que si corréis más lento que el ritmo más suave que os proponemos en ZdM será imposible que cumpláis el objetivo de la marca. Por otra parte, si hacéis en el maratón los pasos más rápidos de lo que proponemos os arriesgáis a no llegar o a perder en los últimos kilómetros todo lo ganado en un principio y penalizar notablemente vuestra marca. Hay que tener en cuenta que cuando alguien entrena a unos ritmos determinados es imposible que compita mucho más rápido, vuestro organismo no está preparado y sufriréis las consecuencias en forma de pájara, de muro infranqueable o en el peor de los casos, con la imposibilidad de seguir.

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS PARA MARATÓN

-ENTRENAMIENTO DE SERIES: Recomendable cuando se empieza a buscar una mejora en el rendimiento (cuando queremos recortar segundos al crono).

Se deben empezar a realizar series en pre-temporada, a partir de la 4 semana de entrenamiento pautado. Con dos días a la semana es suficiente, siempre intercalando los días, uno de series y de dos de carrera continúa. El primer día de series puede consistir en llevar a cabo series cortas para mejorar la punta de velocidad. Las series no deben ser explosivas, sino muchas series con poca pausa, (ej: 20x200m D: 100m al trote, El ritmo lo pone la recuperación, ya que al ser tan corto, no te va a permitir que vayas demasiado rápido.)

En el segundo día de series éstas serán más largas, con el objetivo de coger ritmo de competición, por ejemplo: (3x4000m D: 3:30 al trote. ZdM recomienda un ritmo aproximado de paso del km similar al del objetivo marcado para el Maratón). Las recuperaciones de estos de entrenamientos interválicos deben ser largas al principio de la temporada, incluso caminando si el atleta está en muy baja forma. Según vayan pasando los entrenamientos y las semanas recomendamos disminuir el tiempo de recuperación e incluso hacer la recuperación de forma activa (caminando, al trote, con ejercicios de técnica de carrera..)

-FARTLEK: Entrenamiento muy eficaz, aparte de potenciar la velocidad para saber cambiar el ritmo si la situación de carrera lo requiere.

El Fartlek se puede hacer con cambios pre-establecidos o aprovechando cambios en el terreno (toboganes, subidas, bajadas, hierba…). Una sesión puede durar unos 75 minutos, contando calentamiento y una parte final de vuelta a la calma.

En ZdM os proponemos dos variedades de Fartlek:

1º Fartlek con cambios largos: 15min. Correr + 4min. Descanso Activo + 7:30min. Correr + 3min. D. Activo + 4min. Correr + 2min. D. Activo + 2 min. Correr + 1min. D. Activo + 1min. Correr + 30” D. Activo + 30” Sprint.

2º Fartlek con cambios cortos: 3min. Correr + 1:30 min. Descanso Activo + 2min. Correr + 1min. D. Activo + 1min. Correr + 45” D. Activo + 30”. Correr + 30” D. Activo + 15” Sprint.

A continuación se recupera 5min. Y se repite todo el ciclo 3-4 veces más.

CUESTAS: Trabajo muy eficaz para el corredor de fondo. Las cuestas preferentemente se deben realizar en los 3-4 primeros meses de entrenamiento. Las distintas series y repeticiones que ZdM os aconseja son las siguientes:

-16x100m en Cuestas con un Porcentaje de la cuesta del 15%, recuperando en la bajada al trote.

- 16x200m en Cuestas con un Porcentaje de la cuesta del 8%, recuperando en la bajada al trote.

- 8x500m en Cuestas con un Porcentaje de la cuesta del 7-15%, recuperando en la bajada al trote.

Siempre después de realizar las series de cuestas, es recomendable añadir 5 minutos de carrera a un ritmo cercano al de la competición.