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ENTRENAMIENTOS:CARRERA 10 km
Nivel principiante objetivo bajar de 50'
 Nivel bajo objetivo bajar de 45'
Nivel medio objetivo bajar de 40'
Nivel alto objetivo bajar de 35'

ENTRENAMIENTOS:CARRERA 21 km (media maratón)
Nivel principiante objetivo bajar de 1h50'
 Nivel bajo objetivo bajar de 1h40'
Nivel medio objetivo bajar de 1h30'
Nivel alto objetivo bajar de 1h 20'

ENTRENAMIENTOS:CARRERA 42'195km (Maratón)
 (Ir al final de la página previamente) Nivel principiante objetivo bajar de 4h30' 
 (Ir al final de la página previamente) Nivel bajo objetivo bajar de 3h45'
 (Ir al final de la página previamente) Nivel medio objetivo bajar de 3h30'
 (Ir al final de la página previamente) Nivel alto objetivo bajar de 3h

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PLANES DE ENTRENAMIENTO ZdM para MARATÓN
LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA COMPLETAR UN MARATÓN QUE DESARROLLAMOS HACEN REFERENCIA A 8 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO, DESDE ZdM RECOMENDAMOS PREPARAR ESTA DISTANCIA CON UN MÍNIMO DE 16 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO.
LOS ENTRENAMIENTOS ESTIPULADOS SE CENTRAN EN LAS PRIMERAS 8 SEMANAS DE INICIO DEL ENTRENAMIENTO PARA ENCARAR UN MARATÓN CON GARANTIAS DE ÉXITO PERSONAL.
SI QUIERES COMPLETAR ESTAS 8 SEMANAS INICIALES CON 8 SEMANAS MAS QUE TE LLEVEN AL MARATÓN, PONTE EN CONTACTO CON NOSOTROS.

PASOS KILOMÉTRICOS PARA REALIZAR 4H 30MIN. INICIACIÓN.

OBSERVACIONES:
Corriendo a una media de 6:20 por kilómetro, se realizaría una marca final en el maratón en torno a las 4 horas y 29 minutos. Como es muy difícil seguir siempre el mismo ritmo ZdM os presenta una tabla de referencia de tiempos de paso por cada 5Km. En la primera columna aparecen los tiempos medios al ritmo indicado anteriormente y en las dos siguientes aparecen los tiempos más rápidos y más lentos aconsejados en los mismos puntos kilométricos.

MEDIA
MÁS RÁPIDO
MÁS LENTO
1 KM
6:20
6:15
6:25
5 KM
31:40
31:15
32:05
10 KM
63:20
62:30
64:10
15 KM
1H 35:00
1H 33:45
1H 36:15
20 KM
2H 06:40
2H 05:00
2H 08:20
MEDIA MARATÓN
2H 14:00
2H 12:20
2H 16:00
25 KM
2H 38:20
2H 36:15
2H 40:25
30 KM
3H 10:00
3H 07:30
3H 13:30
35 KM
3H 41:40
3H 38:35
3H 44:35
40 KM
4H 13:20
4H 10:00
4H 16:40
42,195KM
4H 29:00
4H 25:30
4H 32:30

RECOMENDACIONES: PLAN PARA BAJAR DE 4H 30MIN. EN MARATÓN.
Tres días a la semana durante 3 meses. No requiere tener un nivel mínimo de entrenamiento. Cualquier persona físicamente sana puede lograrlo, si realizas el plan de entrenamiento de 3 meses en su totalidad, ZdM te garantiza que finalices el maratón en menos de 4H 30Min.

PASOS KILOMÉTRICOS PARA REALIZAR 3H 45MIN. NIVEL BAJO
OBSERVACIONES:
Corriendo a una media de 5:20 por Km, se realizaría una marca final en el maratón en torno a las 3H 45:20. Como es muy difícil seguir siempre el mismo ritmo ZdM os presenta una tabla de referencia de tiempos de paso por cada 5Km. En la primera columna aparecen los tiempos medios al ritmo indicado anteriormente y en las dos siguientes aparecen los tiempos más rápidos y más lentos aconsejados en los mismos puntos kilométricos. Entre los ritmos marcados en estas dos últimas columnas, de 5:15 y 5:25 por kilómetro, es como se debería oscilar en el maratón.

MEDIA
MÁS RÁPIDO
MÁS LENTO
1 KM
5:20
5:15
5:25
5 KM
26:40
26:15
27:05
10 KM
53:20
52:30
54:10
15 KM
1H 20:00
1H 18:45
1H 21:15
20 KM
1H 46:40
1H 45:00
1H 48:20
MEDIA MARATÓN
1H 52:31
1H 50:46
1H 54:17
25 KM
2H 13:20
2H 11:15
2H 15:25
30 KM
2H 40:00
2H 37:30
2H 42:30
35 KM
3H 06:40
3H 03:35
3H 09:35
40 KM
3H 33:20
3H 30:00
3H 36:40
42,195KM
3H 45:02
3H 41:31
3H 48:33

RECOMENDACIONES: PLAN PARA BAJAR DE 3H 45MIN. EN MARATÓN.
Cuatro días a la semana durante 3 meses. Requiere tener un nivel mínimo de entrenamiento. Cualquier persona sana que practique deporte con asiduidad puede realizar este plan, incluso sin haber corrido de forma regular anteriormente. Si sigues correctamente esta planificación puedes realizar el maratón en menos de 3horas y 45minutos.

PASOS KILOMÉTRICOS PARA REALIZAR 3H 30MIN. NIVEL MEDIOCorriendo a una media de 5 minutos por Km, se realizaría una marca final en el maratón en torno a las 3H 30:59. Como es muy difícil seguir siempre el mismo ritmo ZdM os presenta una tabla de referencia de tiempos de paso por cada 5Km. En la primera columna aparecen los tiempos medios al ritmo indicado anteriormente y en las dos siguientes aparecen los tiempos más rápidos y más lentos aconsejados en los mismos puntos kilométricos. Entre los ritmos marcados en estas dos últimas columnas, de 4:50 y 5:00 por kilómetro, es como se debería oscilar en el maratón.


MEDIA
MÁS RÁPIDO
MÁS LENTO
1 KM
4:50
4:55
5:00
5 KM
24:10
24:35
25:00
10 KM
48:20
49:10
50:00
15 KM
1H 12:30
1H 13:45
1H 15:00
20 KM
1H 36:40
1H 38:20
1H 40:00
MEDIA MARATÓN
1H 41:58
1H 43:44
1H 45:30
25 KM
2H 00:50
2H 02:55
2H 05:00
30 KM
2H 25:00
2H 27:30
2H 30:30
35 KM
2H 49:10
2H 52:05
3H 55:00
40 KM
3H 13:20
3H 16:40
3H 20:00
42,195KM
3H 23:57
3H 27:28
3H 31:30

RECOMENDACIONES: PLAN PARA BAJAR DE 3H 30MIN. EN MARATÓN.
Cinco días a la semana durante 4 meses. Requiere tener un nivel mínimo de entrenamiento. Lo normal es que aquel que quiera seguir el plan ZdM tenga experiencias previas en Maratón o en ½  maratón, corriendo 4 ó 5 previamente, y siempre con tiempos inferiores a la 1h 40min. Conseguir romper la barrera de “tres horas treinta minutos” es un reto difícil de conseguir y sobre todo cuando se prepara sin una planificación coherente. Si se sigue correctamente esta planificación se puede realizar el maratón en menos de 3h 30minutos.

PASOS KILOMÉTRICOS PARA REALIZAR 3H. NIVEL ALTO
Corriendo a una media de 4:15 por Km, se realizaría una marca final en el maratón en torno a las 2H 59:20, rompiendo la barrera psicológica de las 3horas en Maratón. Como es muy difícil seguir siempre el mismo ritmo ZdM os presenta una tabla de referencia de tiempos de paso por cada 5Km. En la primera columna aparecen los tiempos medios al ritmo indicado anteriormente y en las dos siguientes aparecen los tiempos más rápidos y más lentos aconsejados en los mismos puntos kilométricos. Entre los ritmos marcados en estas dos últimas columnas, de 4:10 y 4:20 por kilómetro, es como se debería oscilar en el maratón


MEDIA
MÁS RÁPIDO
MÁS LENTO
1 KM
4:15
4:10
4:20
5 KM
21:15
20:50
21:40
10 KM
42:30
41:40
43:20
15 KM
1H 03:45
1H 02:30
1H 05:00
20 KM
1H 25:00
1H 23:20
1H 26:40
MEDIA MARATÓN
1H 29:40
1H 27:54
1H 31:25
25 KM
1H 46:15
1H 44:10
1H 48:20
30 KM
2H 07:30
2H 05:00
2H 10:00
35 KM
2H 28:45
2H 25:50
2H 31:40
40 KM
2H 50:00
2H 46:40
2H 53:20
42,195KM
2H 59:20
2H 55:49
3H 02:51


RECOMENDACIONES: PLAN PARA BAJAR DE 3H EN MARATÓN.
Seis días a la semana durante 5 meses. Es necesario tener un nivel mínimo de entrenamiento y haber corrido un maratón previo en menos de 3h 20min., o varios medios maratones en menos de 1h 25min.
Bajar de 3h en un maratón es difícil y requiere tiempo, esfuerzo y concentración. Por otro lado, hay una variable imposible de cuantificar y entrenar que las cualidades innatas y la capacidad psicológica. Aún así, puede ocurrir que un corredor con una buena genética para la carrera a pie, con una gran capacidad psicológica y de dominio sobre si mismo, y que cumpla sin problemas toda la planificación, que no baje de las 3h en maratón. Hay que tener en cuenta que esta es la barrera psicológica en tiempos más difícil de conseguir, sobre todo para aquellos que trabajan y tienen que atender una familia. Para conseguirlo no sólo hay que entrenar y  tener cualidades, también hay que tener suerte. Esta puede ser determinante en una prueba larga y en la que intervienen tantos factores externos que no se pueden controlar ni prever. 

¿POR QUÉ NO SE DEBE IR MÁS RÁPIDO O MÁS LENTO? Y SI RESPETAR LOS RITMOS MARCADOS DE PASO.
Es evidente que si corréis más lento que el ritmo más suave que os proponemos en ZdM será imposible que cumpláis el objetivo de la marca. Por otra parte, si hacéis en el maratón los pasos más rápidos de lo que proponemos os arriesgáis a no llegar o a perder en los últimos kilómetros todo lo ganado en un principio y penalizar notablemente vuestra marca. Hay que tener en cuenta que cuando alguien entrena a unos ritmos determinados es imposible que compita mucho más rápido, vuestro organismo no está preparado y sufriréis las consecuencias en forma de pájara, de muro infranqueable o en el peor de los casos, con la imposibilidad de seguir. 

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS PARA MARATÓN
-ENTRENAMIENTO DE SERIES: Recomendable cuando se empieza a buscar una mejora en el rendimiento (cuando queremos recortar segundos al crono).
Se deben empezar a realizar series en pre-temporada, a partir de la 4 semana de entrenamiento pautado. Con dos días a la semana es suficiente, siempre intercalando los días, uno de series y de dos de carrera continúa. El primer día de series puede consistir en llevar a cabo series cortas para mejorar la punta de velocidad. Las series no deben ser explosivas, sino muchas series con poca pausa, (ej: 20x200m D: 100m al trote, El ritmo lo pone la recuperación, ya que al ser tan corto, no te va a permitir que vayas demasiado rápido.)

En el segundo día de series éstas serán más largas, con el objetivo de coger ritmo de competición, por ejemplo: (3x4000m D: 3:30 al trote. ZdM recomienda un ritmo aproximado de paso del km similar al del objetivo marcado para el Maratón). Las recuperaciones de estos de entrenamientos interválicos deben ser largas al principio de la temporada, incluso caminando si el atleta está en muy baja forma. Según vayan pasando los entrenamientos y las semanas recomendamos disminuir el tiempo de recuperación e incluso hacer la recuperación de forma activa (caminando, al trote, con ejercicios de técnica de carrera..)

-FARTLEK: Entrenamiento muy eficaz, aparte de potenciar la velocidad para saber cambiar el ritmo si la situación de carrera lo requiere.
El Fartlek se puede hacer con cambios pre-establecidos o aprovechando cambios en el terreno (toboganes,  subidas, bajadas, hierba…). Una sesión puede durar unos 75 minutos, contando calentamiento y una parte final de vuelta a la calma.
En ZdM os proponemos dos variedades de Fartlek:
1º Fartlek con cambios largos: 15min. Correr + 4min. Descanso Activo + 7:30min. Correr  + 3min. D. Activo + 4min. Correr + 2min. D. Activo + 2 min. Correr + 1min. D. Activo + 1min. Correr  + 30” D. Activo + 30” Sprint.
2º Fartlek con cambios cortos: 3min. Correr + 1:30 min. Descanso Activo + 2min. Correr  + 1min. D. Activo + 1min. Correr + 45” D. Activo + 30”. Correr + 30” D. Activo + 15” Sprint.
A continuación se recupera 5min. Y se repite todo el ciclo 3-4 veces más.
CUESTAS: Trabajo muy eficaz para el corredor de fondo. Las cuestas preferentemente se deben realizar en los 3-4 primeros meses de entrenamiento. Las distintas series y repeticiones que ZdM os aconseja son las siguientes:
-16x100m en Cuestas con un Porcentaje de la cuesta del 15%, recuperando en la bajada al trote.
- 16x200m en Cuestas con un Porcentaje de la cuesta del 8%, recuperando en la bajada al trote.
- 8x500m en Cuestas con un Porcentaje de la cuesta del 7-15%, recuperando en la bajada al trote.
Siempre después de realizar las series de cuestas, es recomendable añadir 5 minutos de carrera a un ritmo cercano al de la competición. 



ZONA RESTRINGIDA (Sólo clientes ZdM):



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-administrador@zonademeta.com
-fernandosancha@zonademeta.com

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