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CONSEJOS ALIMENTICIOS GENERALES

CONSEJOS ALIMENTICIOS GENERALES
Las necesidades nutritivas de cada persona varían en función de determinadas variables como el sexo, edad, estilo de vida, actividad física, etc.
PROTEíNAS:
También llamados “alimentos plásticos” por su capacidad tanto formadora de estructuras y tejidos nuevos como reparadora de los tejidos formados.
    1. Siguiendo una vida normal, tomar 0,8 g de proteína por kg de peso al día. Por ejemplo, si peso 50 kg, debo tomar 38 gr de proteínas al día
    2. Siguiendo un entrenamiento aeróbico o de resistencia, se deben tomar 1.5 gr/ kg al día. Tomando el ejemplo anterior, con 50 kg, debería tomar 75 gr de proteínas diariamente.
Las proteínas se pueden obtener de diversas fuentes:
- Carnes: Blancas (pollo, pavo, cerdo, cordero …) y rojas (ternera, buey …)
- Pescados: Blancos y azules. Los pescados azules son un gran aporte de ácidos grasos poliinsaturados y omega 3.
- HUEVOS
- Productos lácteos y sus derivados
- Legumbres: contienen entre un 17-25 % de proteínas y un 55% de Hidratos de Carbono. Alubias, lentejas, garbanzos, soja…
- FRUTOS SECOS
Las proteínas de origen animal son de mayor valor biológico que las de origen vegetal.
HIDRATOS DE CARBONO
Son alimentos energéticos.
Se pueden encontrar en:
- C CEREALES Y HARINAS
- FRUTAS
- Ll LEGUMBRES
- V VERDURAS Y HORTALIZAS: Entre las que destaca la patata
- P PASTAS
La importancia de los hidratos de carbono y el “índice glucémico” se detallan en el apartado “consejos básicos para el entrenamiento”
GRASAS
Alimento muy energético. Para adelgazar hay que consumir la cantidad y el tipo de grasa adecuados.
Existen 3 tipos de grasas:
  • GRASAS SATURADAS: NO SON BUENAS No superar más del 10% de las calorías diarias. Son por ejemplo:
Mantequillas, margarinas y mantecas
Vísceras y derivados (embutidos, patés)
Parte grasa de la carne (sebo, tocino)
Bollería industrial (galletas, pasteles, bollos…)
Quesos grasos y natas
Salsas grasas: mayonesa (tanto normal como “light”), salsas de queso (roquefort, brie…), salsas con nata, carbonara, etc.
Aceites de coco y palma
Alimentos hidrogenados.

  • GRASAS MONOINSATURADAS: Reducen el “colesterol malo” (LDL-c) y aumentan el “colesterol bueno” (HDL-c). Ayudan a prevenir el riesgo de enfermedad cardiovascular. NO sobrepasar el 12% de las calorías totales diarias. ( tomar con moderación)
Aceite de oliva (cantidad diaria recomendada : 2 cucharadas, bien en la misma
comida o repartidas a lo largo del día)
Aceitunas
Frutos secos (almendra, avellana y cacahuete)
Aguacate
  • GRASAS POLIINSATURADAS: Muy importantes, reducen el nivel de colesterol total y triglicéridos en sangre. En este grupo están los ácidos grasos esenciales linoleico (omega 6) y linolénico (Omega 3). Procurar tomar un 10% de las calorías diarias
Pescados azules
Vegetales: maíz, soja, girasol, calabaza y nueces.

ACONSEJABLE:
  • Utilizar aceites de buena calidad para cocinar. Preferentemente de oliva o en su defecto, de girasol.
  • Comer carne magra. Antes de su cocción retirar las partes visbles de grasa y piel.
  • Como modo de cocinar, preferentemente utilizar métodos como plancha, horno (sin abusar de salsas), vapor, microndas y “papillote”. Evitar fritos y salsas.
1 gramo de grasa
9 kcal
1 gramo de alcohol
7 kcal
1 gramo de hidratos de C
4 kcal
1 gramo de proteinas
4 kcal