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Entrenos natacion nivel bajo

Nivel: Principialte
Deporte: Natación
Objetivo: Salud-estetica
Sistema de entreno: resistencia
Duración por sesión: 50'- 60'
Sesiones por semana: 2-3


SIGLAS:
  1. ' : minutos
  2. " : segundos
  3. m: metros
  4. 2 x 50 m / 30" ( 2 series de 50 metros con 30" de descanso entre series)
  5. Cr: crol
  6. Pn: patada

SESIÓN 1: VOLUMEN 900 M
  • Movilidad articular 5'
  • 200 nado variado
  • 6 x 100 Ae1 
  • 100 espalda "doble"
  • Estiramientos 5'
SESIÓN 2: VOLUMEN 875 M
  • Movilidad articular 5'
  • 300 m nado variado
  • 5 x ( 50 m Ae 1 + 25 Ae 2) 
  • 200 espalda "doble"
  • Estiramientos 5'
SESIÓN 3: VOLUMEN 950 M
  • Movilidad articular 5 '
  • 300 m nado variado
  • 2 x 50 pn crol / 30" (descanso)
  • 2x50 pn lateral/ 30" (descanso)
  • 5 x 50 Ae2 
  • 200 espalda "doble"
  • Estiramientos 5'
SESIÓN 4: VOLUMEN 825 M
  • Movilidad articular 5'
  • 300 nado variado
  • 4 x 25 / 30" progresivos (acelerando de menos a más, no acabar a tope)
  • 4 x 12'5 m/ 30 " (mitad) suave + 12'5m (la otra mitad) a 100%, a tope
  • 5 x 25 ritmo An1 (ver test 100m)
  • 200 espalda "doble"
  • Estiramientos 5'
SESIÓN 5: VOLUMEN 1000 M
  • Movilidad articular 5'
  • 300 nado variado
  • 6 x 100 m ritmo Ae 1(ver test 100m)
  • 100 espalda "doble"
  • Estiramientos 5'
SESIÓN 6: VOLUMEN 1200
  • Movilidad articular 5'
  • 300 / 30" nado variado
  • 2x50 / 30"patada de crol
  • 2x50 / 30"patada lateral
  • 2x50 / 30"tracción (sólo fase acuática, como "perrito")
  • 100 crol /30" puños cerrados
  • 100 crol / 30" normal
  • 200 /30" ritmo Ae 1 (ver test 100m)
  • 100 / 30" ritmo Ae 2 (ver test 100m)
  • 100m espalda "doble"
  • Estiramientos 5'
SESIÓN 7: VOLUMEN 1100 m
SESIÓN 8: 1350 m
  • Movilidad articular 5'
  • 300 variado
  • 100 pn cr
  • 100 pn lat
  • 100 crol con un sólo brazo cambiando de brazo cada 25 m
  • 5 x 50 / 30" ritmo Ae 2 (ver test 100m)
  • 200 ritmo Ae 1 (ver test 100m)
  • 4 x 50 / 30" Ae 3 (ver test 100m)
  • 100 espalda "doble"
SESIÓN 9 : 1225 M
  • 400m / 30" nado variado
  • 2x50 m/30" respirando cada 3 brazadas
  • 4 x 25 m/ 30"progresivos (acelerando) sin acabar al 100%
  • 2x50 m / 30 "respirando cada 3 brazadas
  • 4 x (12'5 suave + 12'5 a tope)/ 30"
  • 5 x 25 / 1' ritmo An 2 (ver test 100m)
  • 200 m variados
  • 100 m espalda "doble"
  • Estiramiento 5'
SESIÓN 10 VOLUMEN 1500 m
  • Movilidad articular 5'
  • 300 M/30 Nado variado
  • 100 m /30" Dedos rozando agua: (La mano siempre toca el agua, además de que el codo va lo más alto posible. El codo SIEMPRE va por encima de la mano)
  • 100 M/ 30" Crol respirando cada 3 brazadas
  • 100 m/30" Brazos braza + piernas crol.
  • 100 M/ 30" Crol respirando cada 3 brazadas
  • 100 m / 30 " 1 brazo respirando al mismo lado. (El ejercicio consiste en nadar con un solo brazo manteniendo el otro en posición “firme” y respirando al mismo lado del brazo que tracciona). La respiración debe producirse por la rotación sobre el eje longitudinal del cuerpo (“rolido”) y no por el giro de la cabeza. La respiración se produce cuando el brazo termina el empuje y no antes.)
  • 100m / 30" crol ritmo Ae 3 (ver test 100m)
  • 100 m/ 30" nado cro puños cerrados
  • 100m / 30 " crol ritmo Ae 3 (ver test 100m)
  • 100 m/ 30" crol con sólo un brazo cambiando cada 25m
  • 100m/30 " crol ritmo Ae 3 (ver test 100m)
  • 200m variados
  • Estiramientos
Tras terminar la planificación escríbenos diciendo:
-si has conseguido los objetivos
-sensaciones
-dificultad
-opinión
- lo que consideres
-si quieres continuar