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Plan running nivel bajo

Nivel: Bajo
Deporte: Carrera
Objetivo: Mejora de condición física
Sistema de entreno: resistencia
Objetivo: Correr entre 5:05 y 5:00 el km
Duración por sesión: 60'-90
Duración total: 4 semanas
Sesiones por semana: 3-4


SIGLAS:
  1. C.C: Carrera continua
  2. And: Andando
  3. "A tope": Sprint
  4. ' : minutos
  5. " : segundos
SEMANA 1:

SESIÓN 1:
  • 45' C.C

SESIÓN 2:
  • 30 ' C.C
  • 8 x 100 / 1' en progresión
  • 10' C.C
SESIÓN 3:
  • 15' C.C
  • 4 X 100 / 1' en progresión
  • 7 x (1' ritmo alto + 30 " trote)
  • 20 ' C.C
SESIÓN 4:
  • 50' C.C
SEMANA 2

SESIÓN 5:
  • 15' C.C
  • 4 x 100/1' progresión
  • 6 x 1000 m / 2'30" ritmo 5 ' el 1000m
SESIÓN 6:
  • 40' C.C
  • 10 X 100 M / 1' progresión
  • 10' C.C
SESIÓN 7:
  • 15' C.C
  • 4 x 100/1' progresión
  • 4 X (2' ritmo fuerte/ 30" Trote)
  • 20 C.C
SESIÓN 8:
  • C.C 65'
SEMANA 3

SESIÓN 9:
  • 15' C.C
  • 4 x 100/1' progresión
  • 10 X 300 M / 1' ritmo 1'25" cada 300 m
SESIÓN 10:
  • 45' C.C
  • 12 X 100/1' progresiones
  • 10' C.C
SESIÓN 11:
  • 15' C.C
  • 4 x 100/1' progresión
  • 7 X 1000/ 2'30" ritmo 5' el 1.000
SESIÓN 12
  • 65' C.C
SEMANA 4

SESIÓN 13
  • 15' C.C
  • 4 x 100/1' progresión
  • 12 X 1' ritmo fuerte en cuesta + 30" trote
  • 30' C.C en llano
SESIÓN 14
  • 35' C.C
SESIÓN 15
  • 20' C.C
  • 7 X 100 / 1' progresivo
  • 10' C.C
SESIÓN 16
  • 15' C.C
  • 4 x 100/1' progresión
  • 7 Km en 35'
Tras terminar la planificación escríbenos diciendo:
-si has conseguido los objetivos
-sensaciones
-dificultad
-opinión
- lo que consideres
-si quieres continuar

jaimemjuez@gmail.com
freaknano14@hotmail.com