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PREPARACIÓN FISICA OPOSICION BOMBEROS COMUNIDAD DE MADRID AYUNTAMIENTO DE MADRID

INTRODUCCIÓN:
En esta sección podrás contratar entrenamientos personales online. 
La realización de los mismos es individual pudiendo adaptar tu ritmo de vida y tus necesidades a los entrenamientos.

Para los miembros del Club triatlón ZDM (en cualquier modalidad), tendrán un gran descuento en entrenamientos personales.

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FORMA DE ENTRENAR DE ZDM:

- Te enviamos un cuestionario inicial, con objetivos,marcas, horarios disponibles...
- Elaboramos de la planificación hasta objetivo.
- Envío semanalmente vía email del entrenamiento (ver ejemplo, pincha aquí). 

- El deportista, debe escribir al finalizar la semana a su entrenador indicando si ha cumplido o no los objetivos, y qué sensaciones ha tenido durante los entrenamientos.

QUÉ INCLUYE:

  • Cuestionario inicial y varios test en momento 0. 
  • Envío de entrenamientos personales semanalmente, por email.
  • Entrenamientos de excelencia, con los mejores profesionales. El 100% de los entrenadores licenciados en INEF, diplomados en Educación Física y  Nivel 3 ITU.
  • Planificación de macrociclo/s hasta objetivo. Gráficas y compartivas de volúmenes y cargas.
  • Seguimiento individualizado acorde con tu estado de forma actual y objetivos planteados. Test para comparar rendimiento.
  • Determinación de las zonas de entrenamiento. Establecer los niveles de esfuerzo e intensidad a través de test y evaluaciones especificas de cada disciplina. (Se proporciona al deportista los umbrales de rendimiento y marcas a las que debe entrenar, para así optimizar su rendimiento.)
  • Consulta vía e-mail a tu Entrenador personal.
  • Acceso a documentación técnica en la zona privada (actualmente en construcción)
  • Acceso a más de 300 videos de técnica en la zona privada (actualmente en construcción)

    SUPLEMENTOS:
    *Cada servicio se contrata por serparado.

    - Sesión técnica presencial,  test de rendimiento y grabación en video. (Natación y/o Carrera) 

    - Asesoramiento nutricional y suplementación VER

    - Estudios de pisada. Realizada por podólogos colaboradores con ZDM.

    PRUEBA ENTRENAMIENTOS




    PRECIO MIEMBROS C.T ZDM:


    MAS INFORMACIÓN:
    DEPARTAMENTO DE GESTIÓN Y TESORERÍA
    Jaime M Juez
    administrador@zonademeta.com
    TLF: 654 922 912


    PRUEBAS FÍSICAS
    Estos ejercicios se realizarán por el orden que están relacionados, y cada uno es eliminatorio para pasar a realizar el siguiente.


    1. Trepa de cuerda lisa

    EXPLICACIÓN DETALLADA PRUEBA 1:
    Finalidad: Mide la potencia del tren superior.
    Descripción: Trepa por una cuerda lisa de 6,50 metros aproximadamente, sin apoyo de piernas, partiendo desde la posición de sentado. A la voz de <<ya>> del juez, iniciará la trepa a tocar la campana situada a la altura fijada con la mano.
    Nivel mínimo: corresponderá con un tiempo máximo para realizar el ejercicio de 10 segundos, 0 décimas, 0 centésimas.
    Motivos de eliminación: Cuando se ayude con los pies al levantarse desde la posición de sentado Cuando se ayude con presa de pies. Cuando el ejecutante no alcance la altura marcada. Cuando se sujete con las piernas en la cuerda al tocar la campana Cuando no se haga sonar la campana dentro del tiempo máximo señalado.

    2. Circuito seudo-táctico terrestre

    EXPLICACIÓN DETALLADA PRUEBA 2:

    Finalidad: Mide la resistencia anaeróbica, fuerza y agilidad.
    Descripción: Consiste en realizar un circuito, compuesto por una carrera vertical sobre tramos de escalera en torre de maniobras y la superación a continuación de 6 obstáculos (un parapeto, un tablón de equilibrios, un tubo, una prueba de desescombro, un ejercicio de salvamento y una arrancada con pesas) en un tiempo máximo de 4 minutos, 20 segundos, 0 décimas y 0 centésimas.

    2.1. Torre de maniobras
    El aspirante a la voz de “ya”, iniciará la prueba en el umbral de entrada a la torre de maniobras, y al llegar a la primera tabica recogerá dos implementos de 6 Kg. aproximados cada uno, y los transportará durante toda la carrera vertical hasta la octava planta. Una vez alcanzada la cota descenderá sin perder contacto con los implementos y pisando por todos los peldaños. Finalizado el descenso, colocará los implementos en el lugar en que los recogió.
    La torre de maniobras se levanta desde una superficie en planta de 18 metros cuadrados aproximadamente. La subida a la primera planta se hará mediante dos tramos de escaleras de 14 peldaños cada uno, para el resto de las plantas, la subida se hará mediante 14 tramos de escaleras de 8 peldaños por tramo.
    Será motivo de eliminación de la prueba, sin posibilidad de continuar el resto del circuito, cuando el aspirante pierda el contacto con los implementos, no pise todos los peldaños en el descenso o no deposite los implementos en el lugar en que los recogió inicialmente.

    2.2. Parapeto
    Tras la salida de la torre, el aspirante recorrerá una distancia de transición aproximada de 6,25 metros hasta el obstáculo denominado parapeto, consistente en la simulación de un muro pantalla de 2,20 metros de altura, 3 metros de longitud y 0,07 metros de anchura, aproximadas. El aspirante deberá en un solo intento alcanzar el borde superior de la pieza y sobrepasarla, sin poder parar para impulsarse.
    Será motivo de eliminación, sin posibilidad de continuar el resto del circuito, cuando el aspirante interrumpa la continuidad de la prueba, parándose para impulsarse.

    2.3. Tablón de equilibrio
    Superado el anterior obstáculo, el aspirante recorrerá una distancia de transición de 6,15 metros aproximados en dirección al tablón de equilibrio, al que accederá a través de una rampa o plano inclinado de aproximadamente 45o de inclinación, 1,20 metros de longitud en la base y 52 centímetros de anchura. Una vez situado en el extremo del tablón de 11 centímetros de anchura, deberá cubrir de pie, sin interrumpir la marcha, la distancia de 4,30 metros en nivel ascendente, con arreglo a la diferencia de alturas de los dos extremos desde el suelo, 1,20metros y 1,45 metros respectivamente, finalizado el trayecto caerá sobre una colchoneta de 3 metros de longitud situada en el suelo.
    Será motivo de eliminación, sin posibilidad de continuar el resto del circuito, cuando el aspirante interrumpa la marcha, se caiga del tablón o se ayude de las manos en éste.

    2.4. Tubo
    El aspirante recorrerá una distancia de transición de 12,60 metros aproximados desde el final de la colchoneta para dirigirse al obstáculo denominado tubo, angosto y sin luz, con una sección circular aproximada de 0,50 metros, en el que deberá introducirse y avanzar reptando por su interior una longitud aproximada de 12 metros, sin interrumpir el avance, o atorarse.
    Será motivo de eliminación, sin posibilidad de continuar el resto del circuito, cuando el aspirante se atore o se quede inmóvil dentro del tubo.

    2.5. Desescombro
    A continuación el aspirante recorrerá una distancia de transición de 2 metros aproximadamente hasta el siguiente obstáculo que deberá superar, denominado desescombro, que consta de dos elementos. El primero es un cajón de 2 metros de largo, 0,50 metros de ancho y 0,30 metros de altura, aproximados, sobre el que están colocados 6 sacos terreros numerados de 15 Kg. de peso aproximado, cada uno. El aspirante deberá realizar las acciones necesarias de manera continuada para coger los sacos del cajón donde se encuentran y depositarlos en el segundo elemento consistente en una estructura, a modo de estantería, de 1,60 metros de altura, 2 metros de longitud y 0,50 metros de anchura, aproximados. Los sacos se deberán coger y depositarse en orden inverso a su numeración (del 6 al 1). Una vez estén todos los sacos en la estructura realizará la acción inversa, volviendo a depositar los sacos en el cajón en su orden numérico (del 1 al 6), momento en que finalizará la realización de dicho obstáculo.
    Será motivo de eliminación, sin posibilidad de continuar el resto del circuito, cuando se produzca la caída de alguno de los sacos, cuando se depositen fuera de los lugares indicados o en orden distinto al señalado en el párrafo precedente.

    2.6. El salvamento
    El aspirante recorrerá una distancia de transición de 7,80 metros aproximadamente hasta alcanzar el obstáculo denominado salvamento, en el que el aspirante deberá arrastrar aproximadamente 20 metros, en dos subtrayectos de 10 metros, un maniquí de 65 Kg. de peso y 1,70 metros de altura aproximados, con la siguiente secuencia de ejecución: el maniquí se encontrará en el suelo en posición tendido prono dentro de un contorno delimitado. El aspirante cogerá el maniquí y lo elevará situando la espalda del maniquí en la parte anterior del torso, abrazando el tronco por debajo de las axilas, dejando los brazos libres. El transporte lo deberá realizar suspendiéndolo del suelo o solo con el apoyo de los talones del maniquí, e ira desplazándose de espaldas, según el sentido de la marcha hasta un cono de señalización situado a una distancia aproximada de 10 metros, momento en que deberá cambiar el sentido de la marcha y volverá hasta el contorno delimitado donde cogió el maniquí para colocarlo dentro del mismo y en posición de tendido supino, momento en que finalizará la realización de dicho obstáculo.
    Será motivo de eliminación, sin posibilidad de continuar el resto del circuito, cuando el aspirante no arrastre el maniquí de la forma indicada en el párrafo anterior, interrumpa la consecución del ejercicio durante más de 10 segundos, pierda el contacto con el maniquí o lo deposite total o parcialmente fuera del contorno delimitado o en distinta posición a la señalada en el párrafo anterior.

    2.7. Arrancada
    El aspirante recorrerá una distancia de 18,79 metros aproximadamente hasta alcanzar el obstáculo denominado arrancada, en el que deberá elevar un carro de pesas de 42 Kg. de peso aproximado. El citado carro de pesas estará situado en el suelo, junto a los dos soportes u horquillas de recepción de 1,65 metros de altura aproximados, dispuestos en línea y equidistantes con arreglo a la longitud de barra que se emplee. El aspirante se situará junto al carro de pesas, agarrará la barra y aplicando la técnica de cargada que considere oportuna, con un solo movimiento elevará el carro de pesas y lo colocará sobre los soportes u horquillas. Cuando se produzca el contacto sobre las mismas, volverá a retornar el carro de pesas a la situación inicial mediante el movimiento de inverso. El momento en el que los discos o pesas tocan el suelo, se considerará como el final de la prueba y del ejercicio seudo táctico terrestre.
    Será motivo de eliminación, sin posibilidad de continuar la prueba, la incapacidad para elevar el peso en un solo intento, no conseguir contacto con el soporte u horquillas en un único intento o perder, en cualquier momento, el contacto con el carro de pesas hasta que se hayan depositado en el suelo.
    Nivel mínimo: corresponderá con un tiempo máximo para realizar el circuito de 4 minutos, 20 segundos, 0 décimas y 0 centésimas.
    Nivel máximo: Corresponderá al opositor que realice el ejercicio en menos tiempo.

    3. Circuito seudo-táctico acuático


    EXPLICACIÓN DETALLADA PRUEBA 3:
    Finalidad: Valorar la velocidad y la resistencia del aspirante en el medio acuático y sus habilidades subacuáticas.
    Descripción: El aspirante se situará en el borde de la piscina en la calle que tenga asignada, y a la voz de “ya”, a la que se antepondrán previamente las de “preparados” y “listos”, saltará al agua, realizando los primeros 25 metros sumergido, sin que sobresalga ninguna parte de su cuerpo. Al superar la línea indicada de 25 metros, podrá optar entre continuar buceando los metros que desee o emerger y nadar en posición ventral los 25 metros o los que resten hasta llegar al borde opuesto de la piscina, momento en que tocará con cualquier extremidad la pared de la pileta, para cambiar el sentido del trayecto y cubrir a nado en posición ventral un trayecto de 25 metros, al final del cual, deberá sumergirse hasta el fondo de la piscina (1,80 metros aproximadamente) y recoger cinco anillas depositadas en un recipiente que se encuentra en dicho fondo, anillas que transportara en una o en las dos manos, nadando otra vez en posición ventral hasta depositarlas en el borde de la piscina donde se inició la prueba, momento en que finalizará el circuito.
    Será motivo de eliminación, sin posibilidad de continuar el circuito, no cubrir la distancia mínima de 25 metros sumergido en la forma indicada anteriormente buceando, no nadar en posición ventral, no recoger las cinco anillas, perder el contacto con alguna durante los últimos 25 metros o no transportarlas en las manos.
    Nivel mínimo: corresponderá con un tiempo máximo para realizar el circuito de 1 minuto, 40 segundos, 0 décimas, 0 centésimas.
    Nivel máximo: corresponderá al opositor que realice el ejercicio en menos tiempo

    4. Carrera de velocidad sobre 110 metros con transporte de implementos
    Finalidad: Velocidad de desplazamiento con lastre.
    Descripción: Recorrer la distancia total de 110 metros aproximados en dos tramos continuos. El primer tramo denominado de transición mide 10 metros de longitud aproximadamente, y al final del mismo y detrás de la línea de salida de los 100 metros, están colocados en el suelo dos implementos con asidero, uno encima de otro, de 6 Kg. de peso aproximado cada uno. A la voz de “ya”, a la que precederán las de “preparados” y “listos”, cada aspirante empezará a correr por su calle respectiva, recogerá los implementos y continuará la carrera hasta recorrer la distancia total aproximada de 110 metros.
    Solo se permitirá un intento y no se podrán utilizar zapatillas de clavos, ni tacos de salida, siendo motivo de eliminación la invasión de otra calle, el desprendimiento de alguno de los implementos o provocar una salida nula.
    Nivel mínimo: corresponderá un tiempo máximo para realizar la prueba de 18 segundos, 0 décimas, 0 centésimas.
    Nivel máximo: corresponderá al opositor que realice el ejercicio en menos tiempo.

    5. Carrera de resistencia sobre 1.500 metros.
    Finalidad: Medir la resistencia orgánica en carrera.
    Descripción: Recorrer la distancia de 1.500 metros en pista por calle libre. El ejecutante se colocará en la pista en el lugar señalado de línea de salida, sin sobrepasar ésta. A la voz de “ya”, a la que precederán las de “preparados” y “listos”, cada aspirante empezará a correr por calle libre, hasta recorrer la distancia total de 1500 metros.
    Solo se permitirá un intento y no se podrán utilizar zapatillas de clavos, ni tacos de salida, siendo motivo de eliminación el empujar u obstruir a otro aspirante impidiéndole avanzar o el provocar una salida nula.
    Nivel mínimo: corresponderá con un tiempo máximo para realizar la prueba de       5 minutos, 0 segundos, 0 décimas, 0 centésimas.
    Nivel máximo: corresponderá al opositor que realice el ejercicio en menos tiempo.




    PEQUEÑOS CONSEJOS PARA PREPARACIÓN A BOMBEROS: 

    -Para hacer un gran 1.000 en pista, consguir una buena base y a partir de ahí mejorar en nuestra potencia y velocidad. Por eso rodaremos bastante, haremos cuestas y series fragmentadas en pista, como veremos más abajo. 

    -Para hacer unos grandes 100m, necesitaremos unas piernas fuertes (que las entrenaremos en el gimnasio específicamente) además de saber que es muy importante la técnica de carrera, que la entrenaremos con skipping, caminar de punteras y de talones, salto-paso, zancadas largas; también ejercicios de velocidad de reacción por parejas de reacción por parejas saliendo desde el suelo, boca abajo, boca arriba, de espaldas etc (esta prueba en las últimas oposiciones de la CAM no la pidieron) 

    -Para hacer una prueba de banco, debemos dejar la cadera en vertical del banco moviendo prácticamente las piernas a ambos lados, ajustándo las piernas al máximo al banco. Lo más recomendable es entrenar por encima de nuestra marca en el tiempo estipulado, es decir, si en 30" hacemos 65 saltos, entrenar a 95 (por ejemplo). Para mejorar la velocidad, podemos entrenar a pequeñas series de 10y 15 segundos. (esta prueba en las últimas oposiciones de la CAM no la pidieron) 

    -Para hacer un buen salto vertical, necesitamos una gran fuerza explosiva en las piernas. Para mejorarla nos ayudará bastante los ejercicios de multisaltos o ejercicios específicos de gemelos y cuádriceps. Es importantísimo un fuerte impulsso de brazos,muy bien sincronizado, para elevarse más y estirar todo el cuerpo. (esta prueba en las últimas oposiciones de la CAM no la pidieron)

    -Para hacer muchas dominadas, es importantísimo el entreno específico de músculos dorsales y biceps, además de trabajar los dorsales específicamente. También es importante aprovechar el rebote final para hacer una nueva subida, además del balanceo aunque es peligroso ya que puede ser motivo de descalificación un balanceo excesivo. Como hay que sobrepasar la barbilla deberemos de llevar la cabeza bien alta y meterla bien. 

    -Para hacer una gran prueba de press banca con 45 kg, no lo haremos como en el gimnasio ya que buscamos la máxima efectividad con gran velocidad y hacer las máximas repes en 30". Como trucos, en la variedad de la prueba lo tiras más abajo, con la barra un poco más lejos del cuello (por debajo de la línea de los pezones), y usas un poco el rebote de la barra sobre el pequeho para iniciar la siguiente repetición. Otro truco es arquear la espalda, despegando la zona media, para acortar el recorrido de la barra y hacer más fuerza. Así podermos hacerlo más rápido y con más potencia, pero esto sólo se recomienda cuando se tiene los abdominales muy fuertes, pero que si no podríass hacerte año en nla zona lumbar. 

    -Para la prueba de la cuerda de 6,5 m, al entrenarla no hace falta subir siempre hasta arriba cada vez, En los entrenos se hacen series con lastres. La parte más crítica es cuando se está llegando arriba. Hay que asegurarse de qeu llegamos a tocar la campana, ya que es un error muy común quedarse a demasiada distancia, por lo tanto debemos aprender a estimar la distancia a la campana. 

    -Para hacer los mejores 50 m de natación, Es imprescindible mucho más la técnica que la fuerza bruta. El entreno lo fragmentaremos un calentamiento de unos 500 m, series de técnica ,muchas series de velocidad a distintos ritmos y acabar con unos largos de relajación. Es muy importante el entrenamiento y automatización del salto de cabeza y el viraje en la pared, pues la prueba se efectua en piscina de 25m, Clave para reducir segundos en la prueba.


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