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NUTRICIÓN SUPLEMENTACIÓN: AUMENTO DE PESO Y MASA MUSCULAR

Se busca el aumento de masa muscular magra. No sólo aumentar de peso. No sólo es dieta, también hay otros factores que no pueden fallar, como:

Combinación de:

  • Programa de entrenamiento de musculación con fases de hipertrofia.
      - Intensidades submáximas 70 – 85% 1RM
      - Volumen y frecuencia de trabajo, adaptados a intensidad
      - Recuperación es el factor crucial para ganancia de nuevo músculo. 

  • Programa dietético adaptado al entrenamiento.
    Posible empleo de suplementación dietética para optimizar. y dieta.
    Control de hábitos y costumbres : sueño, actividad laboral, stress.Sin duda : potencial genético del deportista, manifestado en su biotipo.

  • Controlando :Aumento de ,como mucho : 0,25 a 0,50 kg / semana. Más peso, grasa.Antropometría : peso, pliegues grasos o BIA, y medidas musculares.Mejora en la capacidad de entrenamiento (aunque esta sea genérica)Salubridad en las “nuevas costumbres”
  • PAUTAS NUTRICIONALES
Aumento calórico de la dieta. Factor absoluto: aumenta rel. nutriente/peso corporal.

     -  Para la mayoría es suficiente, algunos ganan grasa.
     -  Modificar % de cada nutriente puede ser ,además, necesario. 

Tomas cada de 2,5 a 3 horas,incluso por la noche. Dieta variada y fácil de digerir.
Completar 5-6 tomas en días de entrenamiento y en festivos.     
Aumento en CH y Grasas si biotipo  ectomorfo, o mantiene mucha actividad.

Aumento % de proteínas y relación nutriente/peso corporal:
      - hasta 1,6 gr/kg en deportes de resistencia. A veces no más de         15% total calor.
      - hasta 2,5 gr/kg en deportes de largas distancias. A veces hasta 40% ( bajas calorias)
      - posibles problemas por exceso y por efecto.

Alimentos protéicos de diversa procedencia. Controlar su contenido graso.
Ajustar CH a la actividad física y Grasa al descanso para “ahorrar”proteínas.
Empleo de suplementos nutricionales si fuera necesario. 
Quizás no lo sea.
Planear la dieta en tomas de cada día , haciéndolo de antemano. 
No improvisar.
Evitar la ingesta de comida basura. 
No acercar sobrealimentación a glotonería.
Control a través de diarios y chequeo periódico de información por dietista o entrenador.