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La creatina y sus posibles usos en triatlón





José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta OteguiAsesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.
Asesoramiento nutricional. Multipower Sport Food
@NUTRIAKTIVE
@MultipowerEs

El trabajo de la fuerza es un aspecto importante que los triatletas deben de contemplar en las diferentes tareas del entrenamiento. Se trata de una cualidad básica trabajada en los deportes de resistencia, como es el caso del triatlón, con el fin de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Los entrenadores recomiendan entrenar la fuerza con el fin de trabajar la hipertrofia, fuerza máxima o conversión en potencia.
A nivel nutricional y en relación con el trabajo de fuerza, se tiene en cuenta el uso de la creatina, sustancia que cumple varias funciones importantes relacionadas con la provisión de energía inmediata a las células musculares para regenerar adenosin trifosfato (ATP), a través del sistema de fosfocreatina (denominado también sistema aneróbico láctico). Esta fuente de energía es la primera que nuestro organismo utiliza durante los primeros 20-30segundos, en ejercicios de levantamientos de pesas, gomas o series a máxima potencia. Aproximadamente a los 30 segundos se reconstituye el 50% (fase rápida) y en los siguientes 4-5 minutos el resto.
La creatina se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones de nuestro organismo a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina y se encuentra en grandes cantidades en el músculo esquelético.
Con el fin de mejorar el rendimiento, recuperación entre series y la calidad de este tipo de entrenamientos, se utiliza el monohidrato de creatina (suplemento comercializado en polvo o cápsulas). El uso de este suplemento está justificado para incrementar las reservas musculares de fosfocreatina, mejorar los ejercicios de corta duración y alta intensidad (levantamiento de pesas, series de ejercicios que involucran diferentes grupos musculares), incrementar la fuerza, así como en entrenamientos de hipertrofia (ganancia de masa muscular).
Pero ¿Cómo debemos de establecer el protocolo de toma de creatina para conseguir los efectos planteados y deseados en el triatleta?, basándonos en recomendaciones de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria y el Instituto Australiano del Deporte, se debe consumir 3g/día después del entrenamiento de fuerza. Para aumentar la absorción y el almacenamiento de creatina en el musculo, se recomienda acompañar su toma con hidratos de carbono (aproximadamente entre 50-100g).
A modo practico, se recomienda tomar 3 capsulas creatine caps de Multipower tras el entrenamiento de fuerza junto a una dosis de Re-Charge (que aporta hidratos de carbono y proteínas). Os sugerimos la lectura de los siguientes artículos para más información sobre la recuperación post-esfuerzo.

-       Recetas de batidos de recuperación deportiva con Multipower:
http://www.triatlonnoticias.com/salud/nutricion/96-nutricion/2729-recetas-de-batidos-de-recuperacion-deportiva-con-multipower

-       Recetas de batidos de recuperación deportiva con Multipower 2º parte:
http://www.triatlonnoticias.com/salud/nutricion/96-nutricion/2778-batidos-multipower-2-parte


Bibliografia
  • http://www.ausport.gov.au/ [portal en internet]. Australia: Group A Supplements are supported for use in specific situations in sport and provided to AIS athletes for evidence-based uses. [citado 5 Noviembre 2013]. Disponible http://www.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0019/466030/Creatine_11-_website_fact_sheet.pdf
  • European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9:2303.
  • Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36
  • Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.


 
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