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Entrenamientos abdominales, mitos y errores. Core.




RUTINAS ENTRENAMIENTOS: ABDOMINALES

MITOS Y ERRORES:
 MITO:" Las agujetas se quitan con más ejercicio":
Las agujetas son micro roturas de fibras, y no la cristalización del ácido láctico como antiguamente se pensaba. Al ser una "microlesión" no es positivo entrenar específicamente los músculos afectados. 
Sin embargo, un ejercicio global y moderado nos puede ayudar a recuperarnos antes, ya que al aumentar el flujo sanguíneo que pasa por lo dicha musculatura, hacemos que lleguen mayor cantidad de nutrientes y se eliminen más productos de "deshecho", y por tanto aceleramos el proceso de recuperación.

Obviamente tomar agua con azúcar no sirve para nada.

MITO:" Trabajar los abdominales elimina la tripa":
Por desgracia no se puede  eliminar la grasa de un lugar específico por mucho que lo trabajemos. Por tanto, si nuestro abdomen está tapado por un tejido de grasa, no aparecerán, a menos que éste lo consigamos reducir.

¿Como? con ejerciciso de tipo aeróbico, como natación, ciclismo, running, remo, elíptica...etc

Eso no quiere decir que por tener tripa no los trabajemos, al contrario. Tengamos tripa o no, hay que trabajarlo como cualquier músculo, ya que si no lo fortalecemos seremos más propensos a lesionarnos al realizar otros deportes.

MITO: “Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente”.
La mayoría de la gente trabaja los abdominales sin cargas, es decir, que en vez de aumentar la resistencia en el encogimiento abdominal, aumentan el las series y las repeticiones. ¿Por qué? El abdomen se debe trabajar como cualquier otro músculo, y se puede hacer también con peso. ¿Realmente es efectivo hacer series de press banca a 30, 50 o 100 repeticiones seguidas? Salvo excepciones contadas (como pruebas específicas), no es lo más efectivo. Por tanto ¿por qué entrenar así el abdomen, si vemos que no es efectivo? ¿Por qué no entrenarlo igual que otro músculo, aumentando la resistencia y no simplemente el volumen? ¿Por qué entrenas todos los días abdomen y no entrenas todos los días pectorales?

Conclusión. Los músculos abdominales se deben entrenar igual que cualquier otra parte del cuerpo, y tener el mismo descanso que se le aplica a otro músculo.


Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de carga y o podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Interesa más la calidad que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento introducen rebotes e impulsos e involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello…)con lo cual pierde efectividad

MITO:“Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reduciremos cintura”
Esto es una verdad a medias. ES cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero nos ilusionemos, esta reducción se debe a una pérdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, correremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales y minerales, necesarios para un buen rendimiento, también podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.


“ELECTROESTIMULACIÓN ¿FUNCIONA? “
Es uno de los últimos medios que está entrenando con fuerza en el campo del entrenamiento. Está de sobra comprobado que es un buen “COMPLEMENTO” para todo tipo de preparación, desde el fitness hasta el alto rendimiento, pero conviene saber que los mejores resultados se dan cuando se sabe combinar un buen trabajo dinámico.
Si suele estar indicado para personas que tengan alguna limitación, se usa mucho en fisioterapia y rehabilitación. También en algunos periodos del entrenamiento de fuerza máxima con deportistas de alto nivel.
Es una alternativa más, pero lo que es de sentido común es que si esto fuese como nos lo venden, todo el mundo estaría espléndido y los gimnasios no existirían…

MITO: “CREMAS MILAGROSAS QUE QUEMAN LA GRASA Y REDUCEN LA CINTURA”:
Es una verdad a medias, los componentes de estas cremas aumentan el riego sanguíneo en la zona por activación de la circulación por una vasodilatación de los capilares, producen un aumento de la temperatura y una sudoración de la zona y en consecuencia una disminución “instantánea” del volumen. Y ahora viene el “pero”, no nos dejemos llevar por estos primeros efectos, tan sólo se trata de una PÉRDIDA DE AGUA, que tarde o temprano se recuperará, volviendo al estado anterior. Si que pueden tener efectos reafirmantes o componentes que intervienen en la lipolisis pero nunca funcionan por sí solas, necesitan el apoyo, el estímulo y efectos fisiológicos que produce el ejercicio.

MITO:“los giros con palo con para REDUCIR CINTURA”:
Es cierto que los giros del tronco los realizan los músculos oblicuos, pero EN NINGÚN CASO harán que se estreche la cintura. Un trabajo muscular sólo puede o mejorar el tono muscular o aumentar la sección del músculo, pero nunca reducir su tamaño. Por otra parte, la grasa no se elimina a basa de hacer giros. Pero además de que este ejercicio tan recurrido de “los giros” NO NOS APORTA NINGUNA VENTAJA, si que tiene grandes inconvenientes ya que provoca grandes daños a las estructuras vertebrales de la columna. Los discos intervertebrales sufren un cizallamiento al girar una vértebra sobre otra, sobre todo cuando el recorrido articular es amplio y sin control. Existen muchas posibilidades de producirse una HERNIA DISCAL o algún tipo de protusión que dañe a terminaciones nerviosas que provoquen dolor. Por lo tanto ESTÁN TOTALMENT ECONTRAINDICADAS

MITO::”existen ejercicios para el abdomen superior y para el abdomen inferior”:

El músculo “recto del abdomen” se divide a su vez en varios vientres musculares pero que actúan de forma conjunta y no individualmente. Sí que es cierto que podemos hacer más hincapié en una zona u otra del recto del abdomen, pero no hasta el punto de que sólo trabaje la zona inferior o superior aisladamente, siempre actúa todo el músculo.
Aunque por norma general tanto monitores como entrenadores esto lo sabemos, al estar muchas veces limitado a un tiempo muy reducido, a veces a grupos muy amplios y variados de gente, y al estar “aceptado socialmente” este mito, directamente proponemos entrenar “abdominales inferiores, o abdominales superiores” ya como hemos visto tiene parte de razón aunque tiene algún “pero”. De esta forma en la que estamos tan pillados de tiempo, lo ahorramos, invirtiéndolo en entreno y no en explicación. Quizá en clases colectivas con más tiempo incluso entrenamientos personales, sea más recomendable explicárselo al cliente.

MITO::”Los abdominales deben entrenarse todos los días”:
Por norma general nadie entrena todos los días en el gimnasio cientos de repeticiones de pectorales por ejemplo, y si lo hiciera debería de respetarse una recuperación adecuada. Con el abdomen pasa lo mismo, ya que es simplemente un músculo más. Cuando entrenamos un grupo muscular, mantenemos un periodo de recuperación acorde al objetivo, el abdomen es un grupo muscular igual que otro y el tratamiento debe ser el mismo. Como ya he dicho antes nadie se le ocurre hacer 5 x 50 de pectorales, entonces ¿por qué lo hace la gente con el abdomen?. Recomendación: IMPORTA MÁS LA CALIDAD QUE LA CANTIDAD

MITO::”Si se trabaja con altas cargas, se desarrolla el abdomen y el vientre se dispone abultado”:
En teoría se dice que cuando entrenamos con fuerza para un objetivo de hipertrofia, al músculo le sucede igual que a un globo que al introducir agua se hincha y aumenta su volumen; el abdomen responde igual ante el entrenamiento de altas cargas, y tendremos un aspecto de vientre abultado y prominente.
Bien, esto es FALSO, ya que en los músculos del abdomen esto no sucede.
El abdomen es un músculo con una disposición anatómica muy en el plano frontal, es decir que sus fibras musculares no se disponen a lo ancho sino a lo largo, no tienen volumen transversal, por tanto tienen muy poco margen de crecimiento, además el recto del abdomen tiene fascias y vientres musculares que lo retienen a modo de “paquetitos” (de ahí lo de la “tableta de chocolate”), este tejido conjuntivo evita el crecimiento transversal. Para que lo entendamos, el abdomen no se comporta como un globo que se hincha, su estructura mecánica es más bien parecida a las colchonetas de playa; si una persona consigue una mejora en el volumen muscular, es como si hincháramos más la colchoneta, pronunciándose mucho más los relieves, pero nunca perdiendo su forma rectangular, ya que su forma, diseño o estructura obliga a mantener esa forma. Pues lo mismo sucede con el abdomen.

MITO::”las mujeres que entrenan con sobrecargas, aumentan los músculos como los hombres quedando un aspecto tosco y poco femenino”:
Esto NO es así, en principio para que una mujer lograra un desarrollo muscular notable (hipertrofia muscular) debería de entrenar con grandísimas intensidades, y realizar sesiones demoledoras además de seguramente suplementos y/o anabolizantes para el desarrollo muscular, ya que el cuerpo de una mujer no está igualmente preparado para el desarrollo muscular que el de un hombre. Entre otras cosas la testosterona, que es la hormona más representativa e importante del sexo masculino, conocida también como andrógeno. El cuerpo utiliza el colesterol como base para el desarrollo de esta hormona y se produce finalmente en los testículos (de ahí que sólo la tengamos los hombres). La testosterona tiene tres funciones importantísimas en nuestro organismo.

- El desarrollo de las características sexuales masculinas secundarias (la barba y el bigote, engrosamiento de la voz, incremento de las glándulas sebáceas, agresividad, conducta sexual, el libido, ¡y agárrate!, el desarrollo del pene)

- Aceleran la construcción del tejido muscular, incrementan la formación de las células rojas, (eritrocitos), aceleran la regeneración, ayudan a la recuperación del cuerpo después de lesiones o enfermedades.

- Regula la cantidad de testosterona producida por el organismo, por ejemplo, si la concentración de testosterona en la sangre es muy alta, los testículos envían una señal para liberar menos hormona, de este modo, a través de varios procesos se reduce la producción de testosterona en los testículos.

El problema es cuando una mujer se “mete” testosterona para crear músculo, y los problemas secundarios que la pueden aparecer como el punto 1…

VERDAD “Si deseamos dar forma al músculo debemos entrenar con sobrecargas”:
No es suficiente con un entrenamiento cardiovascular para conseguir una buena figura. Esta parte del entrenamiento es fundamental pero sólo se encarga de una parte: aumentar el nivel de condición física y aumentar las calorías consumidas, consiguiendo un descenso de la grasa corporal. Pero irremediablemente, mucha masa muscular irá desapareciendo y el resto no tendrá el tono o la forma deseada.
En un entrenamiento donde se realicen muchas repeticiones con poca carga, se desarrolla la fuerza-resistencia, obteniendo como resultado un aumento de tono muscular pero sin un desarrollo excesivo (hipertrofia).

VERDAD: “LA GRASA SE QUEMA POR IGUAL EN TODO EL CUERPO”
NO EXISTEN EJERCICIOS PARA QUEMAR LA GRASA LOCALIZADA, ni en la cintura, ni en la cadera…etc. Existe una falsa creencia generalizada entre la gente que piensa que realizando ejercicios de abdominales eliminará la grasa que los recubre. SE EQUIVOCA, ya sabemos que la única forma de quemar gras es con el ejercicio aeróbico (como el que os proponemos en trideporte.tk) ayudado de una correcta alimentación.
Pero esto no es todo, en la mayoría de las ocasiones, aunque realizaremos suficiente ejercicio cardiovascular y controlemos nuestra alimentación, no desaparece esa capa de grasa que pretendemos. Vemos como se va reduciendo de nuestros brazos, piernas, cara…etc ¿Por qué de ahí y no de dónde queremos, o de donde los músculos están trabajando?
- Esas zonas conflictivas es el primer sitio donde empezaron a acumularse, por tanto, en el camino inverso será el último sitio de donde desaparezca
- Nacemos marcados con una genética, y esta es intocable (de momento). Si somos de los afortunados genéticamente y tenemos poca grasa, no costará mucho reducirla, pero si nos ha tocado cargar con una genética predispuesta a acumular grasa en ciertas zonas, entonces…será irremediablemente mucho más difícil




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