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Como respirar en natación - Respiración estilo crol



Aprende cómo respirar en natación. Nos centraremos en la respiración estilo crol, los errores comunes y ejercicios de técnica para corregirlos.


Jaime M Juez



En este post veremos algo tan fundamental como es cómo respirar en natación. Nos centraremos en la respiración estilo crol, los errores comunes y cómo corregirlos.

Es un post desde el nivel más básico, prácticamente desde 0.

También verás un tutorial del paso a paso de toda la técnica necesaria para respirar correctamente en el agua.

Puntos importantes para respirar correctamente en natación:

  1. TIPO DE RESPIRACIÓN: Lo primero que debes saber es que a partir de ahora, cuando te metas en la piscina respirarás Siempre al contrario que fuera de ella, independientemente del estilo.

    Es decir, en los 4 estilos de natación respiraremos cogiendo el aire por la boca.
    Fuera del agua haciendo cualquier actividad, siempre cogemos el aire por la nariz.
    .
  2. REFERENCIA: Este es un "truco" con el que llevo muchos años enseñando a la gente a coordinar la respiración en el agua:- Tomamos una mano como referencia (por ejemplo la derecha)
    - Ponemos el reloj en la mano de referencia.
    - La cabeza irá coordinada exactamente igual que la mano de referencia, es decir, Si la mano de referencia está dentro del agua, cabeza dentro del agua. Si la mano de referencia está fuera del agua, cabeza fuera del agua.
    Esa es la coordinación que debes buscar, ni más ni menos.

    - Lo que NO puede suceder nunca es que la mano de referencia esté fuera del agua y la cabeza dentro.
    - Tampoco lo contrario, NO puede suceder que la mano de referencia esté dentro del agua y la cabeza fuera.
    Si sucede uno de estos caso, significa que coordinamos bien la respiración.
    .
  3. POSICIÓN DE LA CABEZA: Aunque hablo en la parte anterior de "cabeza", técnicamente no hay que meter la cabeza entera, sino la cara. De hecho el gorro debe quedar siempre  visible fuera del agua.
    Es decir, en el momento en que no cogemos aire, la frente debe estar en contacto con el agua, y el gorro visible.
    .
  4. RESPIRACIÓN LATERAL: La oreja debe de estar siempre en contacto con el agua. Incluso si apuramos, un ojo también. El objetivo es simplemente movernos los justo para coger aire por la boca. Si tenemos la boca fuera y podemos coger aire, no nos hace falta girar más.
    .
  5. VISTA: Dentro del agua debemos poner la mirada en aproximadamente 45º. Si la ponemos muy arriba, estaremos sobre cargando innecesariamente nuestras cervicales.
    Si la ponemos muy abajo o perpendicular mirando el suelo, corremos el riesgo de "nadar a ciegas" y podemos tener una golpe.
    En todos los caso, el gorro debe quedar siempre visible.
    .
  6. MOVIMIENTO DE LA CABEZA: La cabeza no se mueve por sí sola, sino que debe ir coordinada con la mano de referencia y con el "Rolido" del cuerpo.
    El rolido, son los giros sobre el eje longitudinal del cuerpo que hacemos al nadar, es decir, los "balanceos" que realizamos mientras nadamos.
    Por tanto, el cuello no se gira nunca para coger aire, sino que al girar el cuerpo completo, la cabeza acompaña el giro.

Fases de la respiración:

Tradicicionalmente la respiración se divide en doso fases, inspirar y expirar.
Sin embargo, en natación no cogemos y echamos el aire cuando queremos, sino "cuando es el turno de respirar", ya que de no hacerlo así, no llevaremos una coordinación adecuada con los brazos y piernas.
Este es un problemas y cientos de veces me he encontrado con casos donde me dicen "me falta aire", "me canso mucho" ó "yo se nadar, pero no se respirar".

La solución es más fácil de lo que parece. 

Personalmente divido la respiración en 3 fases y no en 2.

  • Fase 1: Inspiración (cojo el aire por la boca).
  • Fase 2: Mantener el aire (ni cojo, ni echo aire. simplemente lo mantengo dentro).
  • Fase 3: Expiración, (echar el aire).
La fase 2 es algo esencial que debe conocer y utilizar cualquier  nadador, por varios motivos:

El primer motivo, porque el aire flota, por lo que al mantenerlo dentro de nosotros haremos "efecto boya" y ganaremos flotación.

El segundo motivo, es porque tendremos menor sensación de cansancio. Al mantener el aire dentro durante unos segundos nuestro cuerpo no nos exigirá inmediatamente que cojamos aire.
Sin embargo, si cogemos y lo soltamos todo de golpe, si tenemos esa necesidad.

En entrenamientos más avanzados verás que hacemos series inspirando un vez cada 5 o incluso 7 brazadas. 
Si en una serie de nado a cada 7 brazadas, empiezas a echar aire en la primera es muy difícil llegar al final. Sin embargo, manteniendo el arie  (es decir, haciendo las 3 fases explicadas) es relativamente fácil.

Coordinación entre respiración y técnica:

Si no conoces las fases de la técnica de crol, te recomiendo que veas los primeros minutos del siguiente video.

A continuación hablaremos de las fases de nado, pero en esta caso serán en función de la mano que tomemos como referencia. Al principio del post decíamos que "la mano derecha" y de ahí que nos pusiéramos en reloj en ella.

  • Fase de Recobro: Sólo se coge aire en la fase de recobro, ya que será el único momento en el que la mano de referencia esté fuera del agua.
    Recordemos:
    - Oreja en contacto con el agua (incluso un ojo dentro)
    - RESPIRACIÓN: Se coge aire por la boca (nunca por la nariz).
    .
  • Fase de Entrada: Es el momento en el que la mano de referencia entra en contacto con el agua, por lo que la cara también lo debe hacer. En esta fase se mantiene el aire.
    Recordemos:
    - Meter la cara en el agua (no la cabeza).
    - Gorro debe quedar visible.
    - Mirada a 45º aproximadamente.
    - RESPIRACIÓN: ¡Mantener el aire! no comenzar a echar. ¡Importante!
    .
  • Fase de Agarre: Continuamos con la cara dentro del agua, y seguimos sin soltar nada de aire.
    Recordemos:
    - Cara dentro mirando al frente (la cabeza no gira al lado que no se respira).
    - frente en contacto con el agua.
    - gorro visible
    - mirada a unos 45º
    - RESPIRACIÓN: ¡Mantener el aire! aun no empezamos a soltarlo.
    .
  • Fase de tirón: En esta fase empezamos a soltar arie, la cara continua dentro.
    Recordemos:
    - Cara dentro mirando al frente (la cabeza no gira al lado que no se respira).
    - frente en contacto con el agua.
    - gorro visible
    - mirada a unos 45º
    - RESPIRACIÓN: ¡Comenzamos a echar! Empezamos a echar aire. Este proceso será progresivo.
    .
  • Fase de empuje: Como el cuerpo hace una rotación durante esta fase, la cabeza lo acompaña. Será el momento de continuar expulsando aire hasta echarlo todo, ya que la siguiente fase es el recobro y volveremos a coger.
    Recordemos:
    - La cabeza acompaña el giro del cuerpo (nunca girará la cabeza antes que el tronco)
    - RESPIRACIÓN: ¡Echar todo! Se continua echando aire pero a mayor intensidad, hasta expulsarlo prácticamente todo.

Resumen gráfico de cuándo echar el aire en natación:



Cada cuanto se debe respirar:

Dependerá de tu objetivo. 

- Para series muy cortas de velocidad, cuantas menos respiraciones mejor. Puedes incluso respirar cada 5-7 brazadas.
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- Para series lagas, justo lo contrario. Necesitas mucho más oxígeno por lo que sin duda cada 2 brazadas.
¿Qué es una serie "larga"? son las series aeróbicas, donde se emplean más de 2 minutos sin descanso.

Recomendaciones Entrenamiento:
- No cambies el ritmo sin sentido. No hagas en el mismo largo una respiración cada 4 brazadas, otra cada 2, otra cada 4...etc. Necesitas llevar un ritmo. Si aun no controlas la respiración respira siempre cada 2 brazadas.
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- Contaremos 1 brazada cada vez que toquemos el agua delante de nuestra cabeza.
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- Respira SIEMPRE mirando al mismo lateral de la piscina. De esta forma un largo respirarás hacia la derecha, y otro hacia la izquierda. De esta forma no tendrás lado mal.
Además los entrenadores nos solemos colocar en el lateral para corregir errores. De esta forma te podrá parar en un momento puntual para hacer alguna corrección.


Recomendaciones Triatlón: 
- Respira siempre cada 2 brazadas. No tiene sentido nadar cada 3 brazadas. Necesitas oxígeno ya que vas a hacer una distancia larga.

- Practica la respiración frontal. Más bien el "nado a waterpolo"

Resumen de errores típicos:

  1. Coger aire y soltarlo rápidamente. Esto nos provocará la necesidad de coger aire lo antes posible, y a veces en un momento que no es adecuado.
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  2. Cabeza demasiado alta o demasiado hundida. Óptimo 45ª
    .
  3. Girar cabeza antes que el cuerpo. En el tirón la cabeza acompaña el rolido del cuerpo, no debemos girarla antes.
    .
  4. Girar demasiado la cabeza en el recobro. Lo óptimo es sacar justo la boca, no hace falta girar más.

Ejercicios de técnica para mejorar la respiración y la coordinación:

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CROL NIVEL BAJO:
  1. Práctica de las 3 fases de respiración agarrando al bordillo, sin movimiento.
  2. Práctica de las 3 fases de respiración agarrando al bordillo, moviendo sólo piernas.
  3. Práctica de las 3 fases de respiración agarrando al bordillo, moviendo piernas y brazos.
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CROL NIVEL MEDIO:
  1. Patada de crol con TABLA practicando las 3 fases de la respiración.
  2. Patada de crol con PULBUOY practicando las 3 fases de la respiración. 
  3. Nado con  TABLA en manos, practicando las 3 fases de la respiración.
  4. Nado con  PULBUOY en manos, practicando las 3 fases de la respiración.
  5. Patada lateral de crol con TABLA. Cabeza siempre fuera, oreja en contacto con el agua.
  6. Patada lateral de crol con PULBUOY. Cabeza siempre fuera, oreja en contacto con el agua.
  7. Series de nado respirando cada 3 brazadas.
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CROL NIVEL AVANZADO:
  1. Patada de crol SIN MATERIA, brazos en punta de flecha. Practicando las 3 fases de la respiración.
  2. Patada de crol SIN MATERIA, brazos pegados al cuerpo. Practicando las 3 fases de la respiración.
  3. Patada lateral de crol SIN MATERIAL. Cabeza siempre fuera, oreja en contacto con el agua.
  4. Nado con un brazo y respirando al mismo lado del brazo que tracciona. El brazo contrario no se mueve y estará pegado al cuerpo.
  5. Nado con un brazo y respirando al lado contrario  del brazo que tracciona. El brazo contrario no se mueve y estará pegado al cuerpo.
  6. 6 patadas laterales + 6 patadas al centro + 6 patadas laterales al otro lado
  7. 4 patadas laterales + 4 patadas al centro + 4 patadas laterales al otro lado
  8. 2 patadas laterales + 2 patadas al centro + 2 patadas laterales al otro lado
  9. Series de nado respirando cada 5 brazadas.
  10. Series de nado respirando cada 7 brazadas.
  11. Series de nado con tuba (snorkel).
  12. Series de nado con tuba (snorkel) con volteos cada 25 m.
  13. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 3 brazadas.
  14. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 3 brazadas con volteos cada 25 m.
  15. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 5 brazadas.
  16. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 5 brazadas con volteos cada 25 m.
  17. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 7 brazadas.
  18. Series de nado con tuba (snorkel) respirando cada 7 brazadas con volteos cada 25 m.
Mas adelante colgaremos un video con todos estos ejercicios.



AYÚDANOS A MEJORAR ESTA ENTRADA (Contesta en el apartado de comentarios):
  1. ¿Qué más ejercicios para mejorar la coordinación en la respiración se te ocurren? (los añadiremos incluyendo tu nombre y enlazándolo a tu blog o tu perfil)
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  2. ¿Cual es la parte de la natación que te parece más difícil?
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  3. ¿Eres capaz de realizar todos los ejercicios propuestos?
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  4. ¿Cuales son los ejercicios más difíciles o los "imposibles?