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Empezar a correr desde 0, plan de entrenamiento


Empezar a correr desde 0, plan de entrenamiento. Cómo conseguir correr 5 kilometros en menos de 30 segundos. Descubre  lo fácil que es con nuestro plan de entrenamiento gratis.

Todo el mundo es capaz de hacerlo, sólo hace falta dedicar algo de tiempo algún día a la semana.

No importa ni tu edad, ni tu condición física para correr. Importan las ganas de superar retos.

No buscamos ganar una carrera, sino cumplir objetivos.

No buscaremos ganar a nadie, sino ganarnos a nosotros mismos.

No pasa nada por quedar el último en una carrera, por detrás tuya siempre quedarán los que no corrieron, o los que se retiraron.

Primer objetivo: Rutina

Tu primera objetivo para empezar a correr desde 0, es marcarte una rutina. En la rutina tiene que haber días de descanso.

Aunque estés motivado, tienes que conseguir cumplir tu objetivo de rutina. 
Para una persona que empieza a correr no es recomendable correr 5 días por semana. 

Empieza con algo más asequible, y fácil de cumplir. 2-3 días por semana. Al ser posible, sal a correr siempre los mismos días a la misma hora. Recuerda "buscamos establecer una rutina".

Habrá días que llueva, haga frío o que no nos apetezca correr. Si tenemos una rutina, ¡entrenaremos!

Segundo objetivo: Tiempo

Tu segundo objetivo para empezar a correr desde 0, es conseguir correr durante bastante tiempo sin parar. Tu primer objetivo debe ser buscar aguantar 30 minutos corriendo.

Más adelante iremos mejorando este objetivo, pero el principal es conseguir este a un ritmo vivo, y no sólo al trote "cochinero".

Tercer objetivo: Distancia

Tu tercer objetivo para empezar a correr  desde 0, es conseguir llegar a los 5 km sin parar.

Intenta completarlo por terreno variado, no sólo llano. Te llevará seguramente algo más de media hora.

Cuarto objetivo: Competición

Tu cuarto objetivo para empezar a correr desde 0, es apuntarte a tu primera carrera de 5km.
Este objetivo es más casi el más importante. Correr por correr está bien, pero si no te pruebas a ti mismo, es muy probable que abandones en un mes.

Cada fin de se semana hay cientos de carreras populares. Busca carreras de 5km para el próximo mes o dos meses máximo. 

No te será difícil conseguir este objetivo y la motivación de llegar a la zona de meta te hará querer seguir mejorando tus tiempos y ampliar a nuevos retos.

Errores comunes:

- NO LLEVAR CALZADO ADECUADO: 

Si hay algo que debes cuidar al correr, son tus pies.
Un error típico es empezar a correr con las primeras zapatillas que tengo en casa (nunca salgas a correr con unas Reebok classic o similares). 

Es cierto que comprar una zapatilla decente nos implica un coste entorno a 100€, pero nos va a durar mucho tiempo. Un gimnasio cuesta en torno a 30€/mes. Si pretendes correr a partir del tercer mes, te compensa tener una buena zapatilla.

Si no lo haces, es probable que acabes con alguna fascitis u otro tipo de lesión donde tendrás que parar tus entrenamientos de carrera durante semanas/meses además de necesitar sesiones de fisioterapia que también están en torno a 30€. 

Por lo tanto, si tu objetivo es correr más de uno o dos meses, mira el largo plazo y lo primer compra una buena zapatilla. 

- NO LLEVAR ROPA ADECUADA: 

Para correr o hacer cualquier deporte, olvídate de cualquier camiseta de algodón. No sirven para hacer deporte. ¿Por qué? Porque no transpiran, todo el sudor que desprendemos se impregna en la camiseta, y eso implica varias cosas:
1) El algodón da más calor, y al hacer deporte justo queremos evitar eso.
2) Correrás mojado durante todo el entrenamiento, y no es una sensación agradable.
3) Al estar mojado es más fácil tener rozaduras en axilas o pezones.

No digo que te compres la camiseta Nike de última generación por 50€, simplemente digo que corras con ropa técnica. En decathlon podrás encontrar camisetas técnicas por apenas 5€. Si no quieres gastar dinero compra alguna.

- EXCESO DE ROPA:

 Mucha gente cree que sudando más, se quema más grasa, y por ese motivo se carga de ropa al correr. Eso es totalmente falso.
Cuando haces deporte lo que haces es quemar calorías. A mayor intensidad y mayor tiempo de ejercicio, mayor número de calorías quemadas. 
Llevar más o menos ropa no te hará ir más rápido o correr durante más tiempo, incluso te puede hacer justo el efecto contrario.

Si tu haces una clase de spining dentro de una sauna a 60º, es probable que abandones antes de los primeros 15 minutos y que tu intensidad haya sido muy baja.
Si llevas mucha ropa encima, haces "efecto sauna".

- CORRER POR CORRER SIN PLAN DE ENTRENAMIENTO:

Es muy típico decir "hoy voy a correr 20 minutos, mañana 30, pasado 40 y la semana que viene una hora" ¿Por qué? ¿En qué está basada esa decisión? Lo más probable es que el tercer día tengas unos grandes dolores en las piernas que te impidan correr decentemente.

Para mejorar corriendo NO se sale a correr sin más. Los rodajes y tiradas largas son muy importantes para hacer una gran base, pero no se mejora simplemente haciendo eso. La técnica y las series cortas con altas intensidades serán la clave para bajar tiempos rápidamente además de para hacer un entrenamiento mucho más atractivo y dinámico.

- CAMBIAR DE OBJETIVO DEMASIADO RÁPICO:

Ve paso a paso, tu primer objetivo será terminar una carrera de 5 km. Una vez que la termines tu siguiente objetivo debe ser hacerla a un buen ritmo. 

Hasta que no seas capaz de hacer una competición de 5 km por debajo de media hora, no es recomendable empezar a preparar una de 10km.

Las carreras de 10 km son las más populares. En tu caso el primer objetivo debe ser bajar de 60 minutos. Este objetivo te llevará poco tiempo, algún mes si eres constante.
Después Llegar a correr entre 40 y 50 minutos 10 km está muy bien para un corredor amateur. Este objetivo es duro, te llevará varias temporadas y por norma general entrenando en algún club de atletismo o triatlón.

Para que tengas una referencia en carreras de 10 km:
- Menos de 30 minutos, corredores Profesionales.
- Menos de 40 minutos, buenos corredores.
- Menos de 50 minutos, corredores amateur bien entrenados.
- Menos de 60 minutos, corredores amateur principiantes.
- Más de 60 minutos, corredores novatos que tienen mucho que mejorar.

Plan de entrenamiento para empezar a correr desde 0:


Este plan para empezar a correr desde 0, con el objetivo de coger una rutina de 3 días por semana, consiguiendo ser capaz de correr 30' seguidos sin problema, y acabar el plan con una carrera popular de 5 km .

NOTA 1: Recuerda la importancia de unas buenas zapatillas y ropa adecuada.
NOTA 2: Busca una carrera de 5 km en tu ciudad para dentro de 8 semanas e inscríbete. 
Ya no hay marcha atrás, ahora tienes que entrenar si o si.

SEMANA 1:
Entrenamiento 1: (20 min)
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 2: (20 min)
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 3: (20 min)
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 2:
Entrenamiento 4: (40 min)
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- Descanso de 3 minutos
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 5: (40 min)
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- Descanso de 3 minutos
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 6: (40 min)
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- Descanso de 3 minutos
- 1' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 2' C + 1' A + 3' C + 1'A + 4' C + 1'A + 5' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 3:
Entrenamiento 7: (45 min)
- 2' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 4' C + 1' A + 6' C + 1'A + 8' C + 1'A + 10' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 8: (45 min)
- 2' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 4' C + 1' A + 6' C + 1'A + 8' C + 1'A + 10' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 9: (45 min)
- 2' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 4' C + 1' A + 6' C + 1'A + 8' C + 1'A + 10' C + 1' A. 
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 4:
Entrenamiento 10: (45 min)
- 5' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 5' C + 1' A + 5' C + 1'A
Descanso 2'
- 5' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 5' C + 1' A + 5' C + 1'A
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 11: (45 min)
- 5' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 5' C + 1' A + 5' C + 1'A
Descanso 2'
- 5' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 5' C + 1' A + 5' C + 1'A
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 12: (45 min)
- 5' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 5' C + 1' A + 5' C + 1'A
Descanso 2'
- 5' Corriendo (C) + 1'andando (A) + 5' C + 1' A + 5' C + 1'A
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 5:
Entrenamiento 13: (45 min)
- 10' Carrera Continua suave (CC) 
- 7 series de 2' con 1' de descanso por serie ritmo alto. (7 x 2' ) D:1' Ritmo alto.
- 10' CC
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 14: (45 min)
- 10' CC
- 7 x 2'  D:1' Ritmo alto.
- 10' CC
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 15: (45 min)
- 10' CC
- 7 x 2'  D:1' Ritmo alto.
- 10' CC
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 6:
Entrenamiento 16: (60 min)
- 15' CC
- 4 X 5' D:1' Ritmo medio
- 10' CC
- 5 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 17: (60 min)
- 15' CC
- 5 X 2' D:1' Ritmo alto
- 20' CC
- 5 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 18: (60 min)
- 15' CC
- 5 X 2' D:1' Ritmo alto
- 2 X 5' D:1' Ritmo medio
- 10' CC
- 5 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 7:
Entrenamiento 19: (60 min)
- 20' CC
- 5 x 200 m en cuesta, D: bajar andando. Busca una cuestas de 200 m aprox. 
- 20' CC
- 7 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 20: (60 min)
- 20' CC
- 5 X 2' D:1' Ritmo alto
- 2 X 5' D:1' Ritmo medio
- 10' CC
- 7 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 21: (60 min)
- 20' CC
- 5 x 200 m en cuesta, D: bajar andando. Busca una cuestas de 200 m aprox. 
- 20' CC
- 7 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

SEMANA 8:
Entrenamiento 22: (60 min)
- 20' CC
- 5 x 200 m en cuesta, D: bajar andando. Busca una cuestas de 200 m aprox. 
- 20' CC
- 10 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 23: (60 min)
- 25' CC
- 10 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

Entrenamiento 24: (60 min)
- 30' CC
- 10 x 100 m sprint D: 30" - 1'
- 5 minutos estiramientos.

CARRERA DE 5 KM
Objetivo: Bajar de 30'

Si no consigues este objetivo, no pasa nada. Repite el plan desde la semana número 5, pero con más intensidad, y vuelve a competir al final del mismo.

Dudas:

Cualquier duda, escríbenos a administrador@zonademeta.com

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