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Cómo ENTRENAR la FUERZA en el GIMNASIO para triatlón, natación, atlecismo, ciclismo, etc


Por qué es importante el entrenamiento de fuerza en natación, atletismo, ciclismo, triatlón y cualquier deporte, es lo que te explicaremos en el siguiente video.
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Cómo ENTRENAR la FUERZA en el GIMNASIO en triatlón, natación, atlecismo, ciclismo, etc

Voy a intentar explicar rápidamente por qué es tan importante el
entrenamiento de fuerza aplicado a un deporte específico. Para ello voy a empezar explicando las fuerzas más importantes:

  • La fuerza interna, que es la fuerza que aplican nuestros músculos cuando estamos haciendo algún tipo de ejercicios. 
  • La fuerza externa, que es la fuerza que tengo a mover, si es en un gimnasio, sería la máquina o la carga que le meto. 
  • La fuerza aplicada. es la suma de la fuerza interna y externa. Nuestro objetivo es que la fuerza máxima interna se transforme en fuerza aplicada, es decir, que la que nosotros movemos sea lo  más grande posible. 
  • La fuerza dinámica máxima FDM, que es la fuerza aplicada ante cualquier resistencia, menor a una repetición máxima 1RM que es lo mismo que la fuerza dinámica máxima. La fuerza que puedo hacer como máximo  un sólo gesto.
  • La fuerza útil, que es un valor % concreto sobre mi FDM o 1RM, que él aplicó ante la resistencia de mi deporte, es decir, natación nosotros movemos mucho los brazos y las piernas, pero cada brazada no aplicamos el 100% de nuestra fuerza dinámica máxima. Ejemplos:
    • En natación: en cada brazada aplicamos entre un 30% / 40% de FDM.
    • Ciclismo: en cada pedalada aplicamos entre un 20% / 25% de FDM.
    • Carrera: en cada zancada aplicamos entre un 20% / 25% de FDM.
Cuando nos vamos al gimnasio ¿debemos de entrenar en estas cargas?
No, no debemos entrenar en estas cargas .

¿que es lo que vamos a hacer vamos? Entrenar con cargas altas.

Pero...¿Para qué entrenar cargas altas si voy a aplicar cargas bajas? Por varios motivos, lo primero por mejorar la eficiencia de la economía. A la misma velocidad con un menor gasto energético. También conseguiremos que con la misma intensidad a la que voy le aplicamos más fuerza útil y por tanto nos moveremos más rápido. También con la misma fuerza útil podemos aplicar menos intensidad nos moveremos, a la misma velocidad, eso sí,  como ya tenemos mayor

entrenamiento pues necesitaremos menos

energía generando menor fatiga las

mejoras de fuerza facilitan cambios

también en errores técnicos entonces se

dice que bueno si quieres si tienes unos

vicios ya desde hace muchos años y no

mejoras hoy vamos a parar 4 o 5 semanas

en esas 4 o 5 semanas vamos a mejorar la

fuerza para borrar entre comillas esos

errores técnicos y a partir de ahí vamos

a reiniciar vamos a empezar a trabajar

la técnica pero con más fuerza

vamos a ver un ejemplo por ejemplo en la

semana 1 imaginamos que vamos a hacer un

ejercicio de remo en el que nuestra

efe dm o nuestra una r m son 80 kilos

nuestra fuerza útil haciendo el

ejercicio de remos y nosotros remamos

pues equivaldría a 25 kilos eso que

quiere decir que si nosotros cuando

remamos hacemos una fuerza útil de 25

kilos

estamos entrenando a un 31 con o

compitiendo un 31 con 25 por ciento de

nuestra de nuestra fuerza dinámica

máxima bien si nosotros empezamos a

entrenar la fuerza y esto es lo más

importante pueden pasar dos cosas

pasados ocho semanas que es lo que hemos

conseguido en el gimnasio entrenando

cargas altas subir esa

es a fm nos imaginamos que hemos subido

inicialmente estaba en 80 y lo hemos

subido a 100 kilos que pasa que ahora si

aplicamos la misma intensidad ese 31%

como esto ha subido con la misma

intensidad que aplicamos antes ese 31

que pasa que nuestra fuerza útil aumenta

ahora nosotros remamos con una fuerza

útil de 30 y 1.35 es ver en vez de 25

por lo tanto qué va a pasar que con la

misma intensidad aplico más fuerza útil

y por tanto me muevo más rápido que es

lo otro que puede suceder claro aquí ya

influye el factor psicológico no la

intención del atleta en la semana 8 si

seguimos el mismo ejemplo donde hemos

aumentado nuestra fm

podemos entrenar a menor intensidad pues

por la razón que sea ese atleta pues

quiere entrenar a menor intensidad pero

como tiene una fuerza dinámica máxima

mayor aplica exactamente la misma fuerza

útil es decir que en este caso si no

quiere mantener la misma intensidad

puede permitirse el lujo entre comillas

de bajar la intensidad aplicando la

misma fuerza que hace ocho semanas y por

lo tanto como la intensidad es menor la

fatiga es menor vale lo óptimo pues

lógicamente sería sería esto no al final

nosotros entrenamos para cada vez ser

más rápidos no para bajar nuestra

intensidad no pero bueno en este caso

depende del periodo de veces que también

bajamos la intensidad entonces

conseguimos que con la misma intensidad

8 con si con con menor intensidad ocho

semanas después aplicamos la misma

para hacer esto vamos a aplicar un

sistema un sistema que en este caso el

que yo he elegido es no es el más

habitual pero yo creo que el más

efectivo es el carácter del esfuerzo

para utilizar este sistema tenemos que

entender varias varios puntos no sobre

ejercicios específicos y ejercicios no

específicos

los ejercicios específicos son aquellos

que se ejecutan con el propio gesto

técnico de competición aumentando la

resistencia entre el 5 y el 20 por

ciento de una orden de un rm sin llegar

a la distorsión de la técnica ni

provocar lesiones estos ejercicios

específicos nos entrenaremos

nuestro deporte de forma específica si

es en carrera nos pondremos las tres

entrena nos cuesta si es en natación nos

pondremos palas o paracaídas o lo que

sea

por otro lado tenemos los ejercicios no

específicos pero que sí son útiles que

son aquellos que generan movimientos de

grandes cadenas cinéticas y bueno

básicamente estos ejercicios no los

podemos entrenar en nuestro deporte

pero los entraremos de forma no

específica con una carga entre el 50 y

el 60 por ciento de nuestra

por qué no hacer un test de 1 rm en el

gimnasio lo primero seguramente que

estéis pensando es que dices bueno si

vamos a entrar en función de 1 rm lo

primero que tengo que hacer es ir al

gimnasio a hacer un test de una rm

problemas que tiene esto es muy

ineficiente porque habría que hacer un

test de cada máquina y en cada bueno

pues en cada ejercicio no sé por qué

puesto en cada kilo pero sería en cada

máquina y en cada ejercicio de hecho si

te cambias de gimnasio por la razón que

sea ya no te vale si estás entrenando en

máquina no vale porque puede tener

distintas poleas etcétera

no es muy efectivo porque no es lo mismo

hacer en el text el primer test el

primer test del día que el décimo no

normalmente si quieres perder un día

vale voy a invertir uno de mis días de

entrenamiento a hacer todos los test

causantes de una rm que genera mucha

fatiga si yo hago un test de press banca

después uno de

jalón después voy voy haciendo

sucesivamente el próximo test que haga

ya voy a estar muy cansado entonces

seguramente esa fuerza que haga no va a

ser la misma no va a ser

desde 1 rm además lo que he comentado

genera mucha fatiga fatiga muscular

necesitaremos mucho tiempo

necesitaríamos seguramente una o dos

sesiones para poder hacerlo bueno aquí

tenemos un

estudio al bebé

izquierdo a barren en 2010 donde se

cogió a distintos atletas algunos que

hacían las repeticiones pues todas

completas y otros que hacían incompletas

qué quiere decir esto de repetidos

completas son completas bueno que

estaban entrenando los rojos y los

azules al 70% de su repetición máxima es

decir que sí

bueno pues si tenían que mover 100 kilos

pues los azules tenían que hacer series

70 kilos que sería ese 70 70 por ciento

vale pues si tenían que hacer tenían que

mover a 70 kilos que era esa la carga si

tenían que hacer seis repeticiones pues

hacían las seis los rojos si tenían que

hacer ser repeticiones no se ponían esos

70 kilos se ponían a lo mejor una carga

distinta es decir una carga como si

fuesen a hacer en vez de 10 repeticiones

como si fuesen hacer 20 repeticiones

pero se quedaban haciendo 10 vale repito

este concepto porque es distinto los

rojos los de las repeticiones

incompletas se ponían una carga para

hacer un ejercicio proporcional a decir

hoy voy a hacer 20 repeticiones pero a

la décima paro

eso puede ser 2010 hay muchas opciones

ahora lo veremos oa lo mejor si van a

hacer una de 12 poner una carga para 12

y se quedaban en 6 vale hay muchas

proporciones sin embargo esto si se pone

una carga de 12 tenían que hacer 12

entonces vemos que los que hacían cargas

completas efectivamente había mejora

pero en los que se estudió vemos aquí la

línea de tendencia es cierto que es

ascendente pero hubo incluso los

primeros momentos que estaban en

negativo luego subió y se quedó aquí

abajo los que hacían series o

repeticiones incompletas subió mucho y

de hecho fijaos como la tendencia es

mayor

vale por lo tanto el programa concurre

con cada entrenamiento de fuerza y

resistencia usando un número moderado de

repeticiones sin completarlas es decir

incompletas proporciona un entorno

favorable para lograr mayores mejoras de

fuerza muscular y rendimiento específico

en

y experimentados altamente entrenados

vale es decir cómo funciona esto pues

aquí si veis que es como vamos a

trabajar la fuerza si veis tres por diez

y entre paréntesis 16 significa que voy

a poner una carga de lo que está puesto

aquí a ojo decir bueno voy a poner la

carga como para hacer 16 repeticiones

pero cuando lleve 10 voy a parar y voy a

hacer tres series

problema como saber el peso puede

parecer muy difícil en la práctica es

muy fácil un ejemplo si yo solo entrena

press banca con 75 kilos a 10

repeticiones pues para 16 pues me pondré

así a ojo unos 30 35 kilos y haré 10

repeticiones y ahí veo mis sensaciones

podría haber llegado a 16 pues después

de haber hecho esas mis 10 repeticiones

con 35 valoro sí creo que sí creía que

había podido llegar a 16 en caso de que

tenga dudas de que no se esté empezando

pues hombre pongo mis 35

y

hago hasta 16 hago hasta 16 y ahí lo

apunto para aproximar es si veo que no

he llegado o si veo que estoy cerca y no

llego a lo contrario ha sido que estoy

cerca de 16 y me voy a pasar por joey ya

sé regular esto vale ese sería un poco

el truco esto nos va a pasar al

principio os aseguro que si entrenes de

esta forma luego esto no pasa y tener

que llegar a hacer una prueba para las

ideas a 16 va a pasar muy poquitas veces

vale nuestro objetivo es la fuerza no

crear músculo en los deportes de

resistencia porque porque el músculo

pesa y nos frena por lo tanto no tenemos

un objetivo de hipertrofia aunque

entremos a seis y diez repeticiones vale

lo digo porque habrá veces que tú que

cuando entrenamos tú creas que puedes

llegar más y puedas haber dado más vale

perfecto es que ese el objetivo es

entrenar entre un 50 y un 60 por ciento

la fuerza por lo que decíamos no porque

está estudiado que podemos

bastante más el factor clave aquí para

nosotros nuestro factor clave es la

velocidad vale entonces no tenemos que

intentar que cuando hagamos el ejercicio

pues lo hagamos pues por ejemplo un

press banca cuando bajamos la barra al

pecho bajar despacito y cuando subimos

hay hacerlo muy rápido a la mayor

velocidad posible bajó despacio

bajó despacio vale esa es nuestra idea y

por último ya con esto acabó un ejemplo

de un entrenamiento para triatlón pues

que sea media cargada 3 por 2

a 20 es decir carga como si fueses a

hacer 20 repeticiones pero hace

solamente ocho y tres series con dos

minutos de descanso prensa 3 por 8 16 es

decir carga de 16 pero nos quedamos en 8

con descanso de un minuto nada más
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